Los grandes beneficios de la chía

Las semillas de chía son uno de los alimentos más saludables del planeta. Pero, ¿por qué? Es hora de averiguarlo.
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Nutritious chia seeds on a wooden spoon
Nutritious chia seeds on a wooden spoon

Las semillas de chía son uno de los alimentos más saludables del planeta. Pero, ¿por qué? Es hora de averiguarlo.

1. Ofrecen muchos nutrientes y pocas calorías
Las semillas de chía se extraen de la salvia hispánica, una planta emparentada con la menta. Su uso fue muy importante para los mayas y los aztecas, que valoraban su poder energético.

Pero, a pesar de esta reputación ancestral, la chía solo fue reconocida recientemente como un "superalimento".

En relación a su composición nutricional, 28 gramos de semillas contienen 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (5 de los cuales son ácidos omega 3), 18 % de la cantidad diaria recomendada, 30 % de la RDA de manganeso, 30 % de la RDA de magnesio y 27 % de la recomendación diaria de fósforo.

Además incluyen zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2. A esto, se le suman apenas 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono.

Las semillas de chía son también un alimento "integral", generalmente cultivado de manera orgánica, no modificado genéticamente y naturalmente libre de gluten.

2. Poseen un gran valor antioxidante
Los antioxidantes presentes en las semillas de chía evitan la producción de radicales libres, los cuales pueden dañar moléculas en las células desembocando en envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

3. La mayoría de sus carbohidratos son fibras
De los 12 gramos de carbohidratos en 28 gramos de chía, 11 son fibras. Estas no son digeridas por el cuerpo, por lo cual no hacen subir el nivel de azúcar en la sangre y no requieren insulina para ser desechadas.

Además, gracias a este gran contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua y expandirse en el estómago. Esto incrementa la saciedad y lleva a un menor consumo de calorías.

4. Incluyen una gran cantidad de proteínas de calidad
Medido por peso, el contenido de proteínas en las semillas de chía es de un 14 %, un contenido muy alto cuando se lo compara con el de otros alimentos vegetales.

Estas proteínas contienen varios beneficios y, además, facilitan la pérdida de peso reduciendo el apetito y el deseo de snacks nocturnos.

5. Pueden ayudar a mejorar algunos indicadores sanguíneos
Gracias a su gran contenido de fibra, proteínas y omega-3, las semillas de chía mejoran la salud metabólica. Y si se combina eso con una dieta saludable, pueden hacer descender los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, elevar el colesterol HDL (el "bueno") y reducir la inflamación.

6. Incluyen nutrientes saludables para los huesos
Calcio, fósforo, magnesio y proteínas, nutrientes muy importantes para la salud ósea, están presentes en la chía.

Y el contenido de calcio es particularmente alto: 28 gramos de semillas de chía cubren el 18 % de la ingesta diaria recomendada.

7. Mejoran la salud de los diabéticos tipo 2
En un estudio dirigido hacia pacientes con diabetes tipo 2, los que consumieron semillas de chía experimentaron grandes mejoras en importantes indicadores de salud.

La presión sanguínea bajó, al igual que el indicador de inflamación hs-CRP. Además, hubo un pequeño descenso en la azúcar en sangre, pero no fue estadísticamente significativo.

8. Mejora la performance en deportistas
Una investigación reciente mostró que las semillas de chía pueden ayudar a que los atletas sumen energía para tareas de resistencia, mientras eleva su consumo de nutrientes y baja el de azúcar. Sin embargo, esto necesita ser estudiado con mayor profundidad.

9. Son fáciles de sumar a la dieta
Como las semillas de chía no tienen sabor, se las puede agregar a prácticamente cualquier comida.

Pueden consumirse crudas y agregarse a jugos, productos horneados, cereales, yogur, vegetales o platos con arroz. Y por su habilidad de absorber tanto agua como grasa, sirven para espesar diferentes preparados.

La dosis recomendada por día es de 20 gramos (una cucharada sopera y media).

En Twitter, @nutricionsinmas.

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