Sientes que tienes hambre pero quieres reducir de peso. ¿Qué se supone que debes hacer? Todo es fácil solo con un poco de información; te propongo que venzas al hambre sin grandes esfuerzos, es increíble que en solo unas semanas notarás los cambios, sin dietas ni pastillas.
Trucos para reducir el apetito
1. Fortalece tus comidas. Existen muchas pruebas que demuestran que la masa muscular, es decir, la fibra, reduce el apetito. Aumenta tu masa muscular con alimentos ricos en fibra como la fruta, las verduras, los granos enteros y las judías. Además, estos alimentos suelen tener un alto contenido en agua, lo que te ayudará a sentirte saciado.
2. Calma tu apetito tomando sopa. Toma un bol de caldo o sopa de verduras (en frío o caliente) de primer plato y probablemente terminarás consumiendo menos calorías en esa comida. Olvídate de las sopas cremosas o con alto contenido en grasa y continúa con alternativas bajas en calorías y ricas en fibra, como la sopa minestrone o las sopas de verduras y judías.
3. Sacia tu apetito con una ensalada grande. Un estudio ha demostrado que cuando las personas toman una ensalada grande (3 tazas) y baja en calorías (100 calorías) antes de la comida, ingieren un 12 % menos de calorías. Por el contrario, cuando toman una ensalada más pequeña (1 taza y media y 50 calorías), ingieren un 7 % menos de calorías en total. ¿Por qué no pruebas a hacer las mismas ensaladas que se utilizaron en este estudio? Echa lechuga romana, zanahorias, tomates, apio y pepinos y remata con un aliño bajo en grasa o libre de grasa. Pero, ¡cuidado con las ensaladas grasas! Comer una ensalada con alto contenido en calorías, incluso una ensalada pequeña, puede impulsarnos a consumir más calorías que cuando no comemos nada de ensalada.
4. Mantén un rumbo fijo. Es bueno e incluso saludable que tus comidas tengan un poco de variedad. Pero servir varios platos durante una comida puede llevarte por el camino equivocado. Añadir un plato extra a tu comida (excepto si se trata de una ensalada baja en calorías o una sopa caldosa) normalmente incrementa el total de calorías que consumes.
5. Una naranja o pomelo al día te ayudará a mantener el apetito alejado. Un estudio indica que los alimentos de origen vegetal bajos en calorías y ricos en fibras solubles, como las naranjas o los pomelos, ayudan a saciarte más rápidamente y a mantener estable el azúcar en sangre. Esto se puede traducir en un mejor control del apetito. De las 20 frutas y verduras más populares, las naranjas y los pomelos son los más ricos en fibra.
6. Toma leche (u otros productos lácteos bajos en grasa). El aumento del consumo de productos lácteos bajos en grasa es una manera excelente de obtener un número de proteínas superior a las dos consideradas como supresoras del apetito: proteína de suero de leche y caseína. Beber leche puede ser especialmente eficaz. Un estudio reciente reveló que la proteína de suero de leche (la parte líquida de la leche) era más efectiva que la caseína a la hora de reducir el apetito.
7. Ingiere grasas con carbohidratos, pero ¡no te pases! Cuando comes grasas, tus adipocitos liberan una hormona llamada leptina, lo cual es beneficioso cuando se trata de una cantidad moderada de grasa. Diversos estudios han demostrado que la falta de leptina (causada por una dieta muy baja en grasa) puede provocar un apetito voraz. Es obvio que quieres conseguir lo contrario, pero esto no significa que debas optar por una comida con alto contenido en grasa. Un estudio ha revelado que la obesidad es más frecuente en personas con una dieta alta en grasa que en aquellas con una dieta baja en grasa.
8. Deléitate con algo de soja. Las semillas de soja proporcionan proteínas y grasas acompañadas de carbohidratos. Solo eso ya indica que las semillas de soja te dejan más satisfecho y que es más probable que mantengan el control de tu apetito mejor que la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, un estudio reciente realizado en ratas indica que un componente especial de las semillas de soja posee propiedades evidentes para disminuir el apetito.
9. Apuesta por los frutos secos. Los frutos secos te hacen sentir satisfecho gracias a su contenido en proteína y fibra. Un puñado de estas pepitas ricas en minerales y vitaminas te ayudará a aguantar entre comida y comida. Eso sí, siempre en cantidades pequeñas: los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, aunque se trate de la saludable grasa monoinsaturada.
10. Más despacio, comes demasiado rápido. Tu cerebro necesita al menos 20 minutos para captar el mensaje de que tu estómago está oficialmente "satisfecho" y que ya es hora de parar de comer. Cuando comes despacio, el cerebro tiene tiempo de "alcanzar" a tu estómago y tienes menos probabilidades de comer en exceso.
¿Te han resultado estos sencillos consejos? ¿Los has probado antes? ¿Tienes otro consejo que quieras compartir con el resto de las personas? Escribe en los comentarios, que también estaré encantada de leerlos.
En Twitter, @nutricionsinmas.
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