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Marta Montenegro

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Tu rutina de ejercicios: Duplica los resultados (FOTOS)

Publicado: 10/05/2012 09:00

Duplica Los Resultados De Tu Rutina De Ejercicios

duplica los resultados de tu rutina de ejercicios
Cuando la falta de tiempo es una de las principales razones para no hacer ejercicios, el sistema de entrenamiento complejo es la mejor manera de obtener resultados más rápidos, en el menor tiempo posible.

Y, ¿qué es el sistema de entrenamiento complejo? No es más que la combinación de ejercicios de pesas, seguido de ejercicios pliométricos que simulen al primer ejercicio - es decir, en los que trabajan los mismos músculos-. Y, ¿qué son ejercicios pliométricos? Son movimientos que activan el sistema de relajación y excitación muscular, es decir, cuando haces saltos de sentadilla uno tras otro, estás haciendo pliométricos.

Entonces, un ejemplo de entrenamiento complejo es hacer una sentadilla con peso, seguida inmediatamente de saltos de sentadilla. Al hacer esto, estarás también trabajando con el entrenamiento de intervalos en los que se alternan períodos de alta intensidad con recuperación.

El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado ser uno de los mejores para reducir los depósitos de grasa, acelerar el metabolismo y mejorar las condiciones cardiovasculares.

CONTRA EL RELOJ

  • Realiza esta rutina dos veces por semana, dejando un día al menos de descanso.
  • La rutina está diseñada en súper-series, por lo que debes hacer un ejercicio tras otro. Solo te recuperas al finalizar cada una. Hay tres súper-series.
  • Repite cada súper-serie tres veces. Para el ejercicio de pesas, haz 10-12 repeticiones y para el ejercicio pliométrico haz de 8-10 repeticiones.
  • Descansa no más de un minuto al finalizar cada súper-serie.
  • Calienta antes de empezar la rutina y estírate al concluir el entrenamiento.
  • Si deseas incrementar la dificultad, puedes hacer los movimientos pliométricos con pesas. Sin embargo, recuerda que estos ejercicios son de fuerza y velocidad, es decir, de máxima potencia.

SIGUE LA RUTINA FOTO A FOTO:
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  • 1. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla prisionero: </strong>Lleva las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen el piso. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

  • 1. Súper-Serie

    <strong>Salto de banco: </strong>Salta tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla lateral:</strong> Con las piernas más separadas que el ancho de las piernas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, haz el otro.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Saltos de esquí: </strong>En posición de desplante o <em>lunge</em>, con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Peso muerto unilateral y desplante o <em>lunge</em>:</strong> Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Saltos de desplante o <em>lunge</em>: </strong>En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.


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