¡A tonificar los cuádriceps!

¡Buen miércoles a todos! Hoy les vengo a hablar de cómo ejercitar y tonificar los cuádriceps. Nuestras piernas merecen mucho nuestra atención y fortalecerlas y tonificarlas siempre es muy importante para cualquier rutina de ejercicios que hagamos tanto para hombres como para mujeres.

Entrenar las piernas y los músculos cuádriceps es fundamental para cualquiera que desee mantenerse en forma y mejorar su aspecto estético o aumentar su rendimiento deportivo. Existen muchas variantes de los ejercicios para ejercitar los cuádriceps; para ello, es de fundamental importancia la posición de los pies durante la realización de los movimientos. Por ello, recomendamos seleccionar con cuidado, según los objetivos de cada uno, los ejercicios que formarán parte del programa de entrenamiento.

Indicaciones sobre la anatomía de los cuádriceps: el músculo cuádriceps femoral, que se encuentra en la parte anterior del muslo, está formado por cuatro vientres: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. La función principal del músculo cuádriceps es extender la rodilla y, consecuentemente, toda la extremidad inferior.

• Sentadillas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo más abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios físicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.

Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.

• Prensa

Sentado(a) en la prensa, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto más bajo, inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión, e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus glúteos en la medida en que bajes más el peso.

Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.

• Extensión de piernas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.

Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir, el músculo cuádriceps femoral.

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• 1. Súper-Serie

  <strong>Sentadilla prisionero: </strong>Lleva las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen el piso. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

• 1. Súper-Serie

  <strong>Salto de banco: </strong>Salta tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

• 2. Súper-Serie

  <strong>Sentadilla lateral:</strong> Con las piernas más separadas que el ancho de las piernas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, haz el otro.

• 2. Súper-Serie

  <strong>Saltos de esquí: </strong>En posición de desplante o <em>lunge</em>, con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

• 3. Súper-Serie

  <strong>Peso muerto unilateral y desplante o <em>lunge</em>:</strong> Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

• 3. Súper-Serie

  <strong>Saltos de desplante o <em>lunge</em>: </strong>En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.

 

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