El sodio en tus alimentos

Es un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos. El sodio ocupa el sexto lugar por su abundancia entre todos los elementos de la corteza terrestre, que contiene el 2.83 por ciento de sodio en sus formas combinadas. El sodio es, después del cloro, el segundo elemento más abundante en solución en el agua de mar.

Las sales de sodio más importantes que se encuentran en la naturaleza son el cloruro de sodio (sal de roca), el carbonato de sodio (sosa y trona), el borato de sodio (bórax), el nitrato de sodio (nitrato de Chile) y el sulfato de sodio.

El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos.

El promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41 meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg. La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400 mg/día (1/4 cucharadita de sal), donde el exceso del mineral se excreta por los riñones en la orina o con el sudor. Una cucharadita de sal tiene 2000 mg de sodio.

Es rara su carencia, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja de presión arterial. En casos de ejercicio intenso en época de calor ya que conduce a pérdidas de líquido y también en casos de diarrea o vómitos, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.

Se encuentra principalmente en la sal, pero está presente en todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa, seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.

La presión sanguínea alta (hipertensión), las afecciones coronarias y los infartos cardíacos son enfermedades relacionadas con el exceso de sodio. Irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Este problema se agrava debido a que nuestro consumo de potasio es muy inferior con respecto al de sodio.

Una forma de reducir y /o evitar estos problemas es reemplazar la sal de mesa y mezclar sal de sodio con sal de potasio o tomar sal marina sin refinar o condimentar los alimentos con hierbas aromáticas y especias. Aunque lo ideal sería reducir directamente el consumo de sodio.

Fuentes alimentarias de Sodio

• Carnes (embutidos, paté)
• Hígado
• Pescado (bacalao salado, sardinas en lata)
• Huevo
• Legumbres
• Frutos secos
• Vegetales
• Frutas
• Sal de mesa
• Queso fresco

Pasos para la reducción del sodio en su dieta.

1. Lee las etiquetas cuando compres alimentos preparados o envasados. Conoce las palabras en la lista de ingredientes, como "soda". Soda se refiere a bicarbonato de sodio o baking soda, en inglés. Además, el símbolo "Na" es otra forma de listar el sodio en la etiqueta.
2. Compra alimentos que tienen poco sodio de manera natural. Las frutas y verduras frescas


3. tienen menos sodio que las opciones enlatadas. Las carnes frescas tienen menos sodio que las tipo "deli" o procesadas.
4. Degusta tu comida sin sal. En lugar de usar sal como condimento, prueba agregando hierbas, especias, pimienta o sustitutos de la sal (como Mrs. Dash y otras mezclas sin sal).
5. Retira el salero de la mesa. Aprende a disfrutar del sabor natural de los alimentos.
6. Drena los alimentos enlatados y enjuágalos con agua antes de comer. Esto ayudará a retirar el exceso de sal antes de cocinar o servir.

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• <font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><br />Las enfermedades cardiacas son responsables de 2,200 muertes en los Estados Unidos cada día, según el Centro de Control de Enfermedades. Cambios al estilo de vida y una dieta saludable pueden ayudar a reducir tu riesgo. El mantener un peso saludable, el no fumar y mantener los niveles de estrés bajo control son buenas maneras de minimizar tu riesgo. Estos son algunos alimentos que debes incluir en tu dieta:<br /><br /><strong>Avena</strong> <br /><br />La fibra soluble en la avena reduce la absorción del colesterol "malo" en los vasos sanguíneos, lo que ayuda a mantener las arterias libres.

• Alga marina

  Al igual que todas sus contrapartes verdes provenientes de la tierra, el alga marina contiene impresionantes beneficios para el corazón como antioxidantes y grasas saludables.

• Chocolate oscuro

  Los compuestos de flavonoides que operan como antioxidantes, satisfacen tu paladar dulcero y ayudan a bajar el colesterol, reducir la presión sanguínea y prevenir coágulos de sangre.

• Popcorn

  Las palomitas maíz reventadas por aire caliente, y no aquellas bañadas en mantequilla y cubiertas de sal, son una sorprendente fuente de antioxidantes y fibra, de acuerdo a un estudio de 2009, porque técnicamente son granos enteros.

• Soya

  Los alegatos de que reduce el colesterol aún están en debate, pero la soya es una fuente de proteína baja en grasa cuando se le compara a la carne roja.

• Tomates

  Los tomates son la mayor fuente de licopeno en la dieta americana, de acuerdo a un estudio de 2011. Experimentos preliminares sugieren que el licopeno ayuda a prevenir problemas cardiovasculares dado a sus propiedades anti-inflamatorias.

• Alcohol

  Un estudio de 2011 publicado en British Medical Journal encontró una baja de 14 a 25% en la enfermedad cardiaca en personas que consumen alcohol con moderación, comparados a los abstemios.

• Bayas

  Las bayas son altas en un tipo de antioxidantes llamado polifenoles, que pueden bajar la presión sanguínea y promover el buen colesterol. Un estudio de 2011 encontró que estas tienen un compuesto llamado antocianinas que protege contra la hipertensión.

• Salmón

  La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado dos veces por semana, especialmente pescado como el salmón, rico en ácidos grasos, omega-3. Los omega-3 pueden reducir el riesgo de arritmias, la acumulación de placa en las arterias, bajar el colesterol y ayudar a mantener la presión arterial baja.

• Aceite de oliva

  El cambiar la mantequilla por aceite de oliva puede bajar los niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva siguen siendo grasas, así que ejerce moderación.

• Papas

  Las batatas están repletas de antioxidantes que combaten enfermedades y las papas regulares contienen fibra y potasio, importantes para mantener tu corazón funcionando propiamente.

• Nueces

  Un estudio de 2011 concluyó que el consumir nueces en lugar de carne roja como fuente de proteína resultó en una baja en el riesgo de apoplejía. La grasa no saturada en las nueces puede ayudar a reducir el colesterol en comparación de la carne roja. Las nueces son altas en grasa y calorías, por lo que es necesario controlar las porciones.

• Café

  Un estudio de 2011 sugirió que el café es una gran fuente de antioxidantes en las dietas de las personas. Aún son necesarios más estudios para determinar cómo la cafeína contrarresta los radicales libres en el cuerpo, pero parece que batalla la enfermedad cardiaca y el Alzheimer.

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