¡Buen miércoles a todos! Hoy vengo comentando algo que se que será de provecho para todos los lectores: perder calorías ejercitándose.
¿CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CAMINANDO?
La expresión "bajar un kilo" se puede prestar a confusión, porque luego de una actividad intensa se suele bajar uno o dos kilos por deshidratación, que serán inmediatamente recuperados bebiendo líquido. De todos modos no es algo lineal y que deba ser tomado en sentido estricto, porque las respuestas adaptativas al ejercicio varían en cada organismo.
Asimismo, los kilos que bajes pueden deberse a reducción de líquidos corporales, disminución de la masa muscular o lo que realmente buscas, eliminación de grasas. Con esto quiero decir que bajar un kilo de peso corporal, no lo puedes traducir como la eliminación de un kilo de grasa pura. Sin embargo no sirve un ejercicio muy intenso para los fines de perder peso, ya que a más intensidad, mayor cantidad de calorías quemadas en la unidad de tiempo.
La pérdida de peso está asociada a varios factores, como dieta, composición corporal y actividad física practicada. Si no haces dieta, es imposible saber cuántos kilómetros tienes que caminar para bajar de peso. Además, durante el ejercicio aeróbico se quema glucógeno muscular y glucosa en sangre, no sólo grasa. La caminata es un ejercicio aeróbico que empieza a utilizar a las grasas como combustible a partir de los 20 minutos de iniciado el ejercicio, siempre y cuando no se haya interrumpido el mismo.
La relación gramos - calorías es: 1 gramo de grasa = 9 kilocalorías; 1000 gramos de grasa (1 kg) = 9000 kilocalorías. Pero calorías siempre estás quemando a lo largo del día, ya que el cuerpo necesita combustible para realizar las reacciones metabólicas que le permitan mantener el medio interno equilibrado.
El American College of Sports Medicine recomienda quemar 2500 kilocalorías por semana haciendo ejercicio físico, siempre y cuando haya un balance calórico, esto es comer la misma cantidad de calorías que gastas a lo largo del día.
La caminata a un ritmo moderado de 5 km/hora tiene una fórmula aproximada para saber la cantidad de calorías que quemas. Esta es:
0,029 x (peso corporal en kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas
Supongamos que pesas 60 kilos. En una hora de caminata habrías consumido 230 kilocalorías. Para llegar a las 9000 Kcal correspondiente al kilo de grasa tendrías que caminar 39 horas seguidas a un ritmo de 5 km por hora, o lo que es lo mismo andar 195 kilómetros. Si caminas tres veces por semana tendrías que hacer 65 kilómetros por día.
Por lo que ves, esto es imposible, ya que el cuerpo quema calorías todo el tiempo en función de las actividades que vayas realizando y es muy difícil calcular las calorías quemadas en reposo y cuántas más tienes que quemar haciendo ejercicio. Además la pérdida de peso se asocia al seguimiento de una dieta complementada con actividad física.
Por tanto, la cantidad de kilómetros que hay que caminar para bajar un kilo es una medida poco confiable e impracticable.
Lo que tienes que calcular es la cantidad de calorías que ingieres y las que quemas haciendo ejercicio, para eso tienes varias tablas en MET o en Calorías por minuto de ejercicio. Alcanzando el balance calórico y quemando 2500 Kcal por semana haciendo ejercicio, se puede descender de peso gradualmente, la cantidad depende de cada uno. Hay que tener en cuenta que a medida que vayas adelgazando, si sigues haciendo el mismo ejercicio, la cantidad de calorías quemadas va a ser menor, porque habrá disminuido la masa corporal (la cantidad de kilos que pesas), por lo que tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio, caminando más rápido o haciendo otro tipo de actividad más intensa.
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