¡Buen miércoles a todos! Hoy les vengo a hablar de los carbohidratos.
Dependiendo de su composición, los hidratos de carbonos pueden ser:
A) Simples
- Monosacáridos: glucosa o fructosa.
- Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos (lactosa, maltosa, sacarosa, etc.).
- Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
B) Complejos
- Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
- Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
- Función estructural: celulosa y xilanos.
Funciones de los carbohidratos
- Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
- Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC). Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, el SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
- También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.
Carbohidratos y fibra vegetal
- La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.
- El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.
Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta
En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55 por ciento, un 30 por ciento de grasas y el 15 por ciento restante de proteínas.
Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc., y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.
Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.
Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos, por ejemplo:
- 2 piezas de fruta fresca.
- 50 a 100 g. de arroz o pasta integral.
- 30 a 60 g. de fruta desecada.
Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día incluye el consumo del 70 por ciento de carbohidratos, de los cuales, ni el 20 por ciento son complejos o de lenta asimilación, es por esto que, junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas, se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
¿QUÉ TE PARECIÓ ESTA NOTA?
TAMBIÉN VE:
Loading Slideshow
Kiwi
<font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><strong>Poderes adelgazantes.</strong> Un kiwi grande contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas con niveles bajos de C en la sangre quemaron 10% menos de grasa por libra de peso mientras caminaban que aquellos con niveles normales de C, demostró un estudio de la Universidad Arizona State. Cuando los sujetos recibieron su dosis de C, su habilidad para quemar grasa de cuadruplicó.
Batatas
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Estos contienen los mismos almidones resistentes que las lentejas, que ayudan al cuerpo a quemar grasa. Estos almidones también podrían aumentar la producción de la hormona péptida que le señalan al cerebro cuando dejar de comer.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Después de un desayuno y almuerzo que incluían almidones resistentes, los sujetos consumieron 10% menos calorías en un periodo de 24 horas comparado con comidas similares con placebo, indicó una investigación de la Universidad de Surrey.
Edamame
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los frijoles de soja suplen 17 gramos de proteína por taza y tu cuerpo quema más calorías digiriendo proteína que cuando procesa carbohidratos y grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Los investigadores de Federal University of Vicosa encontraron que las personas quemaban 70 calorías más diarias cuando su comida mañanera consistía de proteína de soja que otro tipo de proteína.
Aceite de oliva
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva podrían potencialmente encender genes relacionados con quemar grasa y almacenamiento.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas en un plan bajo en calorías enfatizando grasas monoinsaturadas y carbohidratos complejos perdieron casi el doble del peso que aquellos que consumieron las mismas calorías pero menos grasa en total y proteína y más carbohidratos, reveló un estudio de Archives of Internal Medicine.
Lentejas
<strong>Poderes adelgazantes</strong>. Estas legumbres son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger células de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio los participantes que consumieron una comida con 5 gramos de almidones resistentes - lo que se encuentra en ¾ taza de lentejas cocidas - quemaron 23% más de grasa por las siguientes 24 horas que aquellos que no consumieron el almidón, concluyeron investigadores de la Universidad de Colorado.
Huevos
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los huevos están cargados con colina, un compuesto conocido porque ayuda a bloquear la absorción de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que por ochos semanas consumieron dos huevos, tostadas y jalea para desayuno, cinco días a la semana, perdieron 65% más peso que aquellos que consumieron un desayuno con las mismas calorías, pero sin los huevos, de acuerdo a un estudio que publicó International Journal of Obesity.
Quinoa
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Proteína total, la quinoa tiene los amino ácidos esenciales que son necesarios para construir músculos que aceleren el metabolismo.<br /><br /><strong>La prueba</strong>. Las personas con dietas de calorías reducidas que consumieron 115 gramos de proteína a diario perdieron 22% más grasa después de cuatro meses que aquellos que comieron 70g por día, según un reporte de The Journal of Nutrition.
Salmón salvaje
<strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los ácidos grasos omega-3s del pescado podrían ayudarte a quemar grasa más efectivamente. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio de Public Health Nutrition que analizó las dietas de 35 mil mujeres, las que comieron el pescado entre dos a cuatro veces a la semana tuvieron los índices metabólicos basales más bajos, una medida común de la grasa corporal.
Yogur
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Yogur griego sin o bajo en grasa y yogures regulares contienen 20% o más de la dosis diaria de calcio. El mineral desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas en una dieta baja en calorías que incluyeron yogur perdieron 81% más de grasa abdominal que aquellos en un plan similar, pero sin yogur, determinó un estudio de la Universidad de Tenesí.
Manzanas
<strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los cuatro a cinco gramos de fibra que contiene esta fruta no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que merendaron una manzana 15 minutos antes de almorzar tortellini de queso consumieron 187 calorías menos que aquellos que no comieron nada antes, reveló un estudio de la Universidad Penn State.
Seguir a Leticia Agüero en Twitter:
www.twitter.com/@cuaimateam
Cargando comentarios… 
