¡Buen miércoles a todos! Hoy les vengo a hablar de los carbohidratos.
Dependiendo de su composición, los hidratos de carbonos pueden ser:
A) Simples
- Monosacáridos: glucosa o fructosa.
- Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos (lactosa, maltosa, sacarosa, etc.).
- Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
B) Complejos
- Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
- Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
- Función estructural: celulosa y xilanos.
Funciones de los carbohidratos
- Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
- Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC). Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, el SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
- También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.
Carbohidratos y fibra vegetal
- La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.
- El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.
Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta
En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55 por ciento, un 30 por ciento de grasas y el 15 por ciento restante de proteínas.
Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc., y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.
Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.
Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos, por ejemplo:
- 2 piezas de fruta fresca.
- 50 a 100 g. de arroz o pasta integral.
- 30 a 60 g. de fruta desecada.
Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día incluye el consumo del 70 por ciento de carbohidratos, de los cuales, ni el 20 por ciento son complejos o de lenta asimilación, es por esto que, junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas, se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
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