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Alimentos con calcio y sus beneficios

Publicado: 10/10/2012 10:00

calcioalimentos

El calcio es un mineral que tiene muchas propiedades. Nutre los huesos, previene la osteoporosis y es hasta relajante muscular. Es el mineral con mayor presencia en el organismo, y el cuarto componente del cuerpo en mayor proporción, después del agua, las proteínas y las grasas.

El calcio corporal total se aproxima a los 1200 gramos lo que es equivalente a decir 1,5 a 2 por ciento de nuestro peso corporal. De esto, casi 99 por ciento se concentran en los huesos y dientes; uno por ciento restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas, pero la más importante es la construcción de los huesos. Los huesos están compuestos principalmente de calcio y fósforo.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Fuentes de calcio

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción se encuentra en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli). Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera). El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. También se nombra a algunas leches de soja como fuente de calcio.

La absorción de este mineral se ve afectada por el consumo de café y alcohol. La falta de vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés son también factores que alteran la absorción de calcio.

Proteínas y calcio

Una dieta rica en proteínas, sobre todo las de origen animal, provoca una pérdida de calcio en el cuerpo. La relación más alta de azufre-calcio que se encuentra en la carne aumenta la pérdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede causar la desmineralización de los huesos. Un informe publicado en 1988 en el que se comparaban las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos probaba que una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de calcio de los huesos por la orina (150 mg/día) que en una dieta de proteínas de origen vegetal (103 mg/día). Estos descubrimientos sugieren que las dietas que aportan proteínas de origen vegetal, y no las que aportan proteínas de origen animal, pueden realmente proteger contra la pérdida de hueso, y por lo tanto la osteoporosis.

Absorción del calcio

Sólo de 20 a 30 por ciento del calcio de la dieta se absorbe. La absorción del calcio puede verse reducida, ya que éste se mezcla con la fibra, el fitato o el oxalato en el intestino. Las dietas veganas contienen más que la media de estas sustancias. Ya no se piensa que la fibra limite la disponibilidad del calcio presente en la comida. El fitato o ácido fítico se encuentra en cereales, frutos secos y semillas y puede combinarse con el calcio haciéndolo menos absorbible.

Beneficios del calcio

  • El calcio nos protege de la osteoporosis (formación anormal dentro del hueso) y es útil en su tratamiento.
  • Ayuda a la salud dental, forma el esmalte, conserva a los dientes y previene las caries.
  • Es también un tranquilizante natural que sirve para inducir el sueño.
  • Ayuda a disminuir la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso e interviene en la permeabilidad de la membrana. Resulta también efectivo en la esquizofrenia histadélica.
  • El calcio es necesario para la formación de coágulos sanguíneos, previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud.


Síntomas carenciales de calcio

  • La enfermedad propia de la carencia de calcio es la hipocalcemia y provoca sobre los huesos raquitismo, osteoporosis, descalcificación y retrasos de crecimiento. La mala absorción del calcio se puede producir por el exceso de grasas, fosfatos o déficit de magnesio, insuficiencia del páncreas, colitis o diarreas y la inmovilidad. La tensión psico-emocional o la insuficiencia renal hacen perder el calcio a través de la orina.
  • El exceso de calcio se denomina hipercalcemia y el primer síntoma es la excreción excesiva de orina (poliuria) con una marcada necesidad de beber constante y abundantemente (polidipsia) También es común la calcificación renal y la formación de cálculos (acumulación de partículas que forman una masa compacta)
  • Los excesos en el nivel nervioso son: depresión de las fuerzas vitales (astenia) y fatiga psíquica.
  • En el ámbito cardiaco: palpitaciones y riesgo de paro cardiaco.
  • A nivel digestivo: anorexia, vómitos y estreñimiento.
  • Y en general los tejidos se calcifican.


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