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Karina Jakubowicz

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Recetas y consejos para ahorrar dinero en comida saludable

Publicado: 18/01/2013 13:31

Comida Dinero

comida dinero
¿Cómo obtener la mayor nutrición y economizar dinero, e incluso enseñarte en dónde debes gastar y dónde ahorrar a la hora de elegir tus alimentos? Los siguientes consejos y trucos te ayudarán a rendir tu dinero, mientras que cuidas tu salud con comida más saludable.

1. Comer vegetariano una noche a la semana
Trata de incluir un par de comidas vegetarianas en el menú de la semana. Saltarse la carne, aunque sea una vez o dos veces por semana, puede ayudar a ahorrar dinero, ya que la carne suele ser la parte más costosa de una comida. Esto en adición a los beneficios que brinda a la salud disminuir el consumo de carnes rojas, ya que consumirás menos sodio y grasas saturadas.

2. Minimizar las sobras
Una de las maneras más fáciles de ahorrar dinero es asegurarse de que usted no estás botando los alimentos. Se estima que una familia estadounidense promedio de cuatro integrantes arroja $590 dólares en alimentos cada año. Así que tenemos que hacer un mejor trabajo con las sobras de la cena de la noche anterior y aprender qué hacer con la comida antes de que tenga que desecharse. Un sofrito de vegetales, espaguetis y atún al horno, que puedes hacer utilizando las sobras (y cuesta menos de $1 por porción) son ejemplos creativos de cómo reducir los residuos.

3. Descubre grandes maneras de utilizar pescado enlatado
Al igual que sus presentaciones frescas, el salmón y el atún enlatado proporcionan grasas omega-3, que ayudan a mantener el corazón sano mediante la reducción de los triglicéridos y la presión arterial. La diferencia: las conservas de pescado son mucho más económicas. Dale un toque asiático al atún con ensalada de sésamo.

Ahorra $302 por año reemplazando 1 kilo de atún fresco [$7.99] con 1 kilo de atún en conserva [$ 3.68] una vez a la semana durante un año).

4. No pidas una pizza. Cocínala en casa
Ordenar pizza parece una solución barata y rápida para la cena. Sin embargo, la ración común cuesta más o menos $15. Puedes hacer tu propia pizza en casa por mucho menos y en aproximadamente la misma cantidad de tiempo que tarda la entrega a domicilio.

Ejemplo: La pizza comercial cuesta $17.58 con impuestos (sin los gastos de envío y la propina). Mientras que la pizza hecha en casa cuesta $7.58.

Ahorra $520 por año al hacer pizza una vez a la semana en casa en lugar de ordenarla.

5. Empaca un almuerzo
Cuando estás ocupado en el trabajo, la mejor opción es tomar un bocado para almorzar en algún lugar cercano. El problema es que el costo de comprar el almuerzo tiene un impacto en tu presupuesto para alimentos. (El almuerzo promedio en cualquier cadena nacional que se especialice en sandwiches, sopas y ensaladas, es de $8.50.) Así que trata de llevar un almuerzo de casa. Al hacer la cena, piensa en lo que vas a comer para el almuerzo del día siguiente. Si estás
haciendo una ensalada, prepara un poco más para el almuerzo del día siguiente. Y ¿qué pasa con las sobras? Si tienes un poco de pollo extra o media lata de frijoles, mezcla eso con tu ensalada de almuerzo.

Ahorra $1,375 por año reemplazando un almuerzo de $8.50 con un almuerzo de $3 casero, 5 días a la semana, 50 semanas al año).

ADEMÁS:

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  • <strong>Crea una masa más saludable.</strong> Cuando compres masa en la tienda, procura comprar una de bajas calorías y de granos integrales. Estas tienen mayor cantidad de fibra que te saciarán más que las versiones regulares, además de una textura que aguanta ingredientes más pesados. Amásala con un grosor de 1/8 de pulgada para obtener ocho porciones.

  • <strong>Elige buenas carnes. </strong> Obtén una buena porción de proteína con opciones magras como pechuga de pollo (129 calorías por una taza), salchicha de pavo precocinada (130 calorías por salchicha), o prosciutto (50 calorías por dos rebanadas). El truco: pica estos ingredientes en trocitos y riega de manera uniforme por la pizza entera para que obtengas sabor en cada bocado.

  • <strong>Moderación con la salsa. </strong> Las salsas enlatadas pueden contener hasta 550 miligramos de sodio por 1/2 taza. Cambia a una lata de tomates picados y ese número baja a 174. También ahorrarás 24 calorías con el cambio. Escurre bien y cubre la masa con una capa bien fina, entonces espolvorea ajo machacado y albahaca.

  • <strong>Mesura con el queso. </strong> El queso mozzarella de grasa entera no es regla inquebrantable de las pizzas. Trata de utilizar dos tazas de la variedad semi descremada, derrite bien y contiene tanta proteína como la versión regular, pero tiene 4 gramos menos de grasa por taza.

  • <strong>Muchos vegetales.</strong> Puedes obtener hasta una porción entera de vegetales (una taza) por trozo. Saltea hongos (cremini, portobello o blancos), unos pimientos (rojos, amarillos o verdes) y cebollas (todos entre 20 y 40 calorías por taza) y esparce en tu pizza. Cuando salga del horno coloca un poco de rúcula (2 calorías por 1/2 taza) y un chorrito de aceite de oliva.

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