Información básica sobre nutrición (MÁS RECETA)

1. Para reducir el sodio sustituye la salsa de tomate procesada por tomates frescos.

2. Cambia el pepperoni, salami graso o cortes de carnes grasos por pollo asado a la parrilla.

3. Pica albahaca, cilantro o culantro y perejil; junta y enrolla a lo largo, como un cigarro. Corta a lo ancho.

4. El queso descremado se derrite mejor que el queso bajo en grasa. El aerosol de cocina puede ayudar a que se derrita más fácilmente.

5. Cocina vegetales rápidamente al vapor o salteados para preservar sus nutrientes.

6. Cuando cocines, haz de más y congela para otra cena.

7. Compra vegetales y sopas enlatadas de "bajo contenido en sodio".

8. Utiliza harina integral, avena y polenta.

9. Al hornear o cocinar, utiliza yogurt natural descremado o sin grasas, o crema agria baja en grasa.

10. Restringe el consumo de alcohol a una copa por día.

11. Lleva un control de la glucosa, tensión, colesterol, etc.

12. Aprende técnicas de relajación y prevé el estrés.

13. Una dieta ideal debería consistir en:

• 58 por ciento de carbohidratos complejos
• Menos de 30 por ciento de grasas
• 12 por ciento de proteínas

14. Equivalencias:

• Un gramo de grasa = 9 calorías
• Un gramo de carbohidratos = 4 calorías
• Un gramo de proteína = 4 calorías
• Un gramo de vitaminas = 0 calorías

15. Un individuo es considerado obeso si:

• Tiene un 25 por ciento de grasa corporal (en el caso de los hombres)
• Tiene un 32 por ciento de grasa corporal (en el caso de las mujeres)

Valores diarios de componentes alimentarios

El siguiente cuadro recomienda la ingesta diaria de nutrientes basada en una dieta de 2000 calorías.

Componente alimentario	Valor de referencia
Grasa total	Menos de 65 gm / Diario
Colesterol	Menos de 300 mg / Diario
Carbohidratos	300 g / Diario
Sodio	Menos de 2400 mg / Diario
Proteína	50 gm / Diario

La verdad detrás de los alimentos
SIN AZÚCAR = Tiene menos de .05 gramos de azúcar por porción
LIBRE DE CALORÍAS = Tiene menos de 5 calorías por porción BAJAS CALORÍAS = Tiene menos de 40 calorías por porción
LIBRE DE COLESTEROL = Tiene menos de 2 miligramos por porción BAJO COLESTEROL = Tiene menos de 20 miligramos por porción
LIBRE DE GRASA = Tiene menos de .5 gramos de grasa por porción BAJO EN GRASA = Tiene menos de 3 gramos de grasa por porción
LIBRE DE SODIO = Tiene menos de 5 miligramos de sodio por porción BAJO EN SODIO = Tiene menos de 140 miligramos de sodio por porción

Ingesta diaria de referencia

La ingesta diaria de referencia (IDR) determina el valor diario que uno debería tomar de vitaminas y minerales, basada en la cantidad diaria recomendada (CDR) en los Estados Unidos.

Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de vitaminas y/o minerales.

Nutriente	Cantidad
Vitamina A	1000 µg
Vitamina C	60 mg
Riboflavina	1,7 mg
Calcio	1000 mg
Hierro	18 mg
Vitamina D	10 µg
Vitamina E	10 mg
Vitamina B6	2,0 mg
Vitamina B12	6 µg
Ácido fólico	400 µg
Magnesio	400 mg
Zinc	15 mg

Postre: Naranja con Salsa de Ron

• Naranjas, en rodajas y peladas
• 1 cucharada de extracto de ron
• 1 cucharada de agave o miel
• 1 cucharadita de canela
• 1 taza de jugo de naranja

En una sartén, calienta las naranjas, el jugo de naranja, el extracto de ron, el agave y la canela. Vierte en compoteras. Puedes cubrir con yogurt bajo en grasa y espolvorear azúcar morena o marrón.

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• Por <strong>Yined Ramírez-Hendrix</strong><br /><br />Las meriendas azucaradas aumentan la energía, pero suele ser momentánea. De la manera que hay un alza de la azúcar en la sangre, así mismo baja haciéndote sentir lenta y algo malhumorada. Mejor opta por meriendas que contengan fibra, proteína y carbohidratos para mantener tu azúcar nivelada y tu energía alta.

• Bayas

  Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra. Las comidas altas en fibra liberan azúcar en tu flujo sanguíneo con mayor lentitud, de manera que no tendrás altas y bajas repentinas. Consume las bayas con un queso bajo en grasa para hacer la merienda más completa.

• Lentejas

  Estas legumbres son altas en hierro - una taza tiene cerca del 80% de la dosis diaria recomendada. Y obtener la dosis requerida del mineral es clave, sin ella tu sangre no puede distribuir el oxígeno propiamente a través del cuerpo, lo que te hará sentir cansada. Sírvete las lentejas con comidas ricas en vitamina C.

• Palomitas de maíz

  La vitamina B en esta merienda te ayuda a convertir la comida en energía que puedes utilizar. Y como con las bayas, la fibra de las palomitas de maíz ('popcorn') mantiene el flujo sanguíneo del azúcar nivelado. Dale sabor a las palomitas con spray con sabor a aceite de oliva.

• Yogurt griego sin grasa

  Comparado con el yogur sin grasa regular, esta merienda contiene más del doble de la proteína que brinda energía (18 gramos por una porción de 6 onzas). Además, tiene menos azúcar que el estilo regular, ayudando a evitar los cambios drásticos del azúcar en la sangre. Mezcla con fruta para fibra extra.

• Edamame

  Una taza tiene 17 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 15 gramos de carbohidratos que se digieren lentamente - una combinación ideal para llevarte de cámara lenta a máxima velocidad.

 

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Comments

[RenzoPMG]

13:42 de 13/06/2012

Como siempre, las mejores recomendaciones de nutrición.

[vielmannstein]

14:34 de 11/06/2012

Son muy buenas recomendaciones. Especialmente me gustaba la recomendación de edamame. Parece ser algo que provee tanto la proteina como la fibra.