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Cómo ejercitar correctamente las pantorrillas

Publicado: 07/12/2012 11:45

pantorrilla

¡Hola a todos! Día de mi nuevo blog en HuffPost Voces! Hoy les vengo a hablar de cómo entrenar correctamente las pantorrillas.

Normalmente se le dice "pantorrilla" aunque se le debe llamar gastronemio, que sería el término fisiológico, pero también es conocido como "gemelo", y es por la composición de este músculo que está en la parte inferior de la pierna, que va en la parte de atrás de la pierna, específicamente después de la corva, exactamente al terminar la rodilla por la parte de atrás, y termina casi en el tobillo; está encima del soleo.

En teoría, el gastronemio, pantorrilla o gemelos es un músculo carnoso ya que es formado por el tríceps sural que se compone de 3 músculos, los dos gemelos (externo e interno) y el soleo.

Su función es la extensión plantal de pie pero básicamente es el propulsor al inicio de la marcha, trote o carrera. Esa es la explicación científica, pero la pantorrilla tiene mucho más que ver en nuestra vida diaria.

Realmente, las pantorrillas o gemelos tienen gran uso en ballet, danza y artes marciales. Es por eso que se ve a los bailarines de ballet con gran desarrollo de las pantorrillas, ya que mucho de los bailes que realizan lo hacen sobre la punta de los pies exigiendo al máximo el esfuerzo de las pantorrillas. (Si tienen chance vean la obra "El lago de los cisnes" y entenderán de qué hablo).

En las artes marciales se usa mucho ya que es el extremo inferior de las piernas y es básicamente como los artistas marciales pegan patadas a sus contrincantes: mientras más fuertes tengan las pantorrillas más fuerte será la patada. Y cuando están cansados en plena pelea, ellos pueden resistir mientras más fuerza tengan en las piernas y las pantorrillas.

Le pregunté a mi manager Luis Bottini, que es sensei de karate, qué tan fuerte entrenaba las pantorrillas cuando competía en karate y me dijo que era uno de los músculos que más entrenaba porque de allí dependía que su pegada fuese más fuerte, tanto de puños (los karatecas cuando pegan con puños se afincan mucho sobre la pisada y la pantorrilla en general) así como las patadas. Me dijo inclusive que teniendo las pantorrillas fuertes pueden avanzar más fuertemente y con mayor explosividad cuando lanzan patadas frontales (mae gueri).

Me recalcó que sin pantorrillas fuertes no se puede combatir ni entrenar bien en el karate, que es fundamental entrenar y fortaleces las pantorrillas, por eso sus maestros lo hacían correr en escaleras y en gradas de estadios, para fortalecer las pantorrillas, y que eran muchas las horas que lo ponían a hacer posiciones básicas de karate como "kiba dachi" (posición de jinete de caballo) y sus maestros hacían que mientras estuviera en esa u otras posiciones mantuviera la cadera baja y las rodillas perpendiculares a sus pies. Me comentó Luis que en ese momento sentía mucha tensión en sus cuadrípces y pantorrillas.

Otra de las razones del porqué los artistas marciales trabajan mucho las pantorrillas es que cuando lanzan una patada su rival puede detenerla con los codos y según me cuenta Luis es bastante doloroso cuando le detienen las patadas así, por eso fortalecen las pantorrillas tanto en la parte de atrás como el músculo frontal que está del lado de afuera del hueso peroné; desarrollando este músculo se protege el hueso cuando se le golpea con los codos.

En general los gemelos son uno de los músculos más fuertes que tenemos en el cuerpo humano porque ya sea que entrenemos o no, lo usamos muchas veces al día para levantarnos, sentarnos, volvernos a levantar, subir escaleras, bajar escaleras, soportar algún peso, etc.

El uso que le damos a diario a nuestras pantorrillas casi pasa desapercibido por nosotros. Son muy pocas las personas que le prestan atención a sus pantorrillas, pero en el momento en que duelen, que sufrimos un dolor o un "tirón", ahí nos damos cuenta que cuando nos duele la pantorrilla no podemos caminar y que el dolor que sufrimos en esos "tirones" son casi que incapacitantes.

Aunque parezca que correr o trotar puede desarrollar las pantorrillas no es cierto, solo basta con ver a los maratonistas y los corredores de media maratón para danos cuenta que no tienen grandes pantorrillas y podemos ver a futbolistas con grandes cuádriceps y pequeñas pantorrillas. Hay un muy famoso jugador mexicano de fútbol que durante mucho tiempo ha sido icono y que a pesar de que corrió durante años detrás de un balón no se caracteriza por tener buenas pantorrillas, más bien son bastante delgadas a pesar de todo lo que entreno y corrió en su vida.

Como recordarás hace unas líneas atrás, en este mismo blog comenté que "en teoría los gemelos son un músculo carnoso", y recalco "en TEORÍA", porque en un muy alto porcentaje de los seres humanos en el mundo tiene las pantorrillas muy delgadas y en algunos casos deformes por entrenar a las pantorrillas de manera errónea.

Es muy común ver en el gimnasio y en la calle en general en ciudades en donde se usan mucha ropa corta que muy poca gente tiene buenas pantorrillas. Incluso entre fisicoculturistas son muy pocos los que realmente las tienen en buena forma (solo basta ver las pantorrillas de Arnold Schwarzenegger y compararlas con su rival a principios de su carrera, Sergio Oliva. Este último tenía mucha mejor forma en piernas y pantorrilla que el mismo Arnold).

Algunos fisicoculturistas por entrenar las pantorrillas de manera errónea desarrollan volumen en la parte alta de los gemelos (la cabeza de los gemelos) y la parte media y baja de las pantorrillas se quedan delgadas.

A diferencia de otros músculos del cuerpo, si en algún momento se entrena mal determinado músculo, más adelante se pueden corregir haciendo otra serie de ejercicios y tomando en cuenta la manera correcta de hacerlos, pero con la pantorrillas no sucede eso, si los haces mal desde el principio entonces dañarás los gemelos y luego nunca más podrás corregirlo ya que debido a su forma, luego que se atrofia o se deforma ya no se puede corregir.

Es por eso que se debe tener mucho cuidado a la hora de entrenar los gemelos, debemos realizar los ejercicios de manera correcta.

Los ejercicios no podemos hacerlos cortos, hay que hacer la extensión completa. En el caso de la máquina para hacer pantorrilla de pie debemos hacer todo el movimiento y con respecto al peso son muchas las personas que le exageran con el peso pero hacen los movimientos muy cortos. Esa manera de hacer los ejercicios de pantorrillas es lo que hace que queden como les describí hace rato, muy delgada la pantorrilla y solo un poco de volumen en la parte superior de los gemelos.

Es preferible que trabajen con un peso relativamente cómodo pero que hagan todo el movimiento completo y con las rodillas ligeramente flexionadas pero sin mover otra parte del cuerpo que no sea levantar y bajar los pies, y algo muy importante es trabajar lento, nada de levantar mucho peso y de manera apresurada, que eso lo que hace es que el peso recaiga en las rodillas y no en las pantorrillas.

Es bueno que cuando se hagan pantorrillas siempre se hagan de varias formas, con la punta de los pies hacia dentro, con la punta de los pies hacia afuera y con la punta de los pies hacia adelante. De esta manera se trabajan los gemelos en todas las partes que lo conforman. Normalmente la gente los trabaja solo con la punta hacia adelante pero como les digo, si mueven la punta de los pies entonces pueden trabajar los gemelos en todas sus partes.

Otra de las maneras muy efectivas para trabajar los gemelos es hacer de manera isométrica, esto es que cada vez que subamos sobre la punta de los pies nos quedamos arriba y contamos al menos hasta 4, como si fueran 4 segundos. Esto hace que el músculo trabaje más y haya más demanda de trabajo en las fibras musculares que conforman las pantorrillas.

Les recomiendo que de cualquier forma que se hagan los ejercicios de pantorrilla, trabajen al menos de 4 series de 10 a 12 repeticiones por posición de la punta de los pies en que hagamos el ejercicio.

Hay diferentes maneras de trabajar las pantorrillas, podemos hacerlo en el gimnasio en una maquina de pie, en otra máquina que le dicen "la costurera" --ya que estando sentados hay un soporte que colocamos encima de nuestras rodillas y allí levantamos ese peso levantando la puta de los pies. También se puede hacer en la máquina de prensa de piernas pero solo moviendo la punta de los pies y también incluso la podemos hacer en un escalón de alguna escalera o en el filo de una banqueta levantando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.

De la manera que lo hagas siempre recuerda que debes hacer todo el movimiento completo, estirar y levantar completamente los pies, que sientas que toda la pantorrilla es exigida en esfuerzo. Haciéndolo de esa manera no hace falta que levantes grandes pesos en los ejercicios de la pantorrilla, solo con los movimientos correctos lograrás desarrollarla y darle excelente forma.

Recuerden, hay que entrenar de forma pareja todo el cuerpo y a la pantorrillas hay que ponerles especial atención ya que debido al uso diario que les damos es mas difícil desarrollar pantorrillas que otras partes del músculo (eso sin contar que hay personas que están predispuestas genéticamente a tener pantorrillas delgadas), pero que si las desarrollamos nuestras piernas en conjunto lucirán mucho mejor ya que complementarán la forma de la pierna y de paso nos darán más fortaleza y estaremos con mejor postura a la hora estar de pie, y mejorará muchísimo la estética de la pierna.

Sus comentarios son bienvenidos en mi correo: grisselmartinez @cuaimateam.com. En Twitter: @cuaimagrissel, @cuaimateam. También a través de Facebook y la página oficial del Cuaima Team.

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  • 1. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla prisionero: </strong>Lleva las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen el piso. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

  • 1. Súper-Serie

    <strong>Salto de banco: </strong>Salta tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla lateral:</strong> Con las piernas más separadas que el ancho de las piernas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, haz el otro.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Saltos de esquí: </strong>En posición de desplante o <em>lunge</em>, con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Peso muerto unilateral y desplante o <em>lunge</em>:</strong> Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Saltos de desplante o <em>lunge</em>: </strong>En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.

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  • Cerebro

    Cuando te vistes y amarras tus zapatillas, tu materia gris envía señales a tu cuerpo de preparación. Sin darte cuenta, tu respiración y tu ritmo cardiaco se aceleran. Cuando comienzas a sudar, tu cerebro libera endorfinas para aliviar el posible dolor de un entrenamiento intenso. Los químicos de la "felicidad", como dopamina, son liberados durante y después del ejercicio para mejorar el ánimo.

  • Corazón

    Al momento que inicias Zumba tu corazón comienza a latir progresivamente rápido, bombeando más sangre. Entonces se acelera a 160 a 180 latidos por minuto (60 a 80 descansando) durante los momentos más intensos. Mientras más fortalecido tu corazón, mejor tu condición de salud en general.

  • Músculos

    Durante ejercicios de baja intensidad, más fibras aeróbicas se activan ayudadas por la resistencia física. Como la fábula de la tortuga, los músculos se contraen lentamente, pero continúan y continúan. Las fibras anaeróbicas que se activan cuando haces ejercicios vigorosos son como el conejo: cuentan con mucho poder, pero decaen rápidamente.

  • Células de grasa

    Tu cuerpo utiliza más grasa que carbohidratos cuando realizas un ejercicio prolongado. Y como quemar grasa requiere más oxígeno, esto ayuda a mejorar tu respiración. El realizar sesiones de cardio prolongadas es clave porque la grasa toma más tiempo que los carbohidratos en descomponerse. Pero hay una gran recompensa en realizarlos, la grasa tiene nueve calorías por gramo y los carbohidratos tienen cuatro.

  • Pulmones

    El oxígeno es el ingrediente que los músculos necesitan para convertir carbohidratos y grasa en combustible para los músculos. Mientras más intensidad apliques, más oxígeno tomará remover dióxido de carbono, un residuo hecho por los músculos. Para obtener más aire, comienzas a respirar más rápido, de 12 a 15 respiraciones por minuto, mientras descansas, y de 35 a 45 cuando estás a un nivel más elevado. Date ánimo pensando que mientras más rápido vayas, más calorías quemarás.

 

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