¡Hola a todos! Día de mi nuevo blog en HuffPost Voces! Hoy les escribo sobre lo que les comenté en el blog pasado, acerca de entrenar con pesas y la hipertrofia muscular.
Hay diferentes tipos de entrenamiento con pesas. Está la halterofilia, deporte olímpico en donde se usan 1 o 2 movimientos con gran uso de fuerza y explosividad para poder levantar grandes pesos, el entrenamiento del fisicoculturismo, y el fitness en general.
En este blog hablaremos del fisicoculturismo y en el blog de la semana que viene les hablaré de las diferencias entre la halterofilia y el fisicoculturismo.
Cuando entrenamos con pesas siempre, nuestro cuerpo emplea fuerza y resistencia, lo que convierte a esos ejercicios en anaeróbicos, ejercicios con gran consumo de energía.
En el caso del fisicoculturismo (el término de fisicoculturismo abarca un gran número de categorías como lo son body building, body fitness, fitness, figure, physique, bikini fitness, etc.; para cada categoría lo que cambia son los pesos a levantar y la cantidad de series y repeticiones, ya que el desarrollo muscular para cada una es distinto) los ejercicios que realizamos son focalizados en determinados músculos y por cada grupo muscular se realizan varias series (normalmente entre 3 a 5 series y entre 8 a 15 repeticiones por serie).
Les pondré un ejemplo gráfico: normalmente la manera de entrenar de hombres y mujeres, aunque en muchos casos son los mismos ejercicios, la frecuencia es distinta. Por ejemplo, nosotras las mujeres tenemos predilección por trabajar nuestras piernas, glúteos, abdomen y espalda baja. También trabajamos brazos y espalda pero la mayor cantidad de trabajo va hacia nuestras extremidades inferiores para tonificarlas y realzarlas.
Los hombres por lo general trabajan más la parte superior del cuerpo (pecho, espalda y brazos) y olvidan casi que por completo las piernas y pantorrillas ocasionado gran desarrollo superior pero un nulo desarrollo en la parte inferior y perdiendo la simetría, pero este es otro caso que ocuparemos en las siguientes semanas.
Bueno, como les decía, pondré mi caso como ejemplo. Trabajo las piernas varias veces a la semana ya que focalizo el ejercicio por separado, un día trabajo exclusivamente cuádriceps , otro día el bíceps femoral, otro los abductores, pantorrillas, etc.
Normalmente hago cuatro series entre 12 a 15 repeticiones. En el caso de los cuádriceps, esos ejercicios y esas series están focalizados en el cuádriceps y así se produce el crecimiento y la definición del músculo. El músculo crece por la hipertrofia muscular. Hay varios tipos de hipertrofia muscular pero aquí vamos a hablar de la hipertrofia muscular fisiológica.
Ésta consiste en el aumento del tamaño de la sección transversal de las fibras musculares. Cuando hacemos las repeticiones y las series, estas fibras se rompen y es en ese momento que el torrente sanguíneo recurre a ese sitio para reparar esa rotura; la sangre llena esa rotura de las fibras y el músculo comienza a crecer.
En este momento la sangre lleva una cantidad de nutrientes, proteínas, aminoácidos, minerales, etc., es por eso que la gente que hace fisicoculturismo debe llevar una dieta balanceada, comer sano y mucho mejor si esa dieta alimenticia es realizada por un nutricionista que nos haga la dieta que más nos conviene para lograr nuestros objetivos, ya sea aumentar masa muscular o buscar definición muscular.
Volviendo a lo de la hipertrofia muscular, cuando se rompen las fibras, como les comenté algunas líneas atrás, la sangre va a ese sitio y rellena ese espacio y así va creciendo el músculo. Mientras nuestro torrente sanguíneo tenga gran cantidad de proteínas, aminoácidos, minerales, etc., nuestros músculos crecen más rápido y de mejor manera. Es por eso que la alimentación es tan importante en lo referente al culturismo.
Si alguien hace gran cantidad de ejercicios, levanta gran cantidad de peso, pero no tiene una buena alimentación, cuando las fibras se rompen acuden al torrente sanguíneo, pero al no tener buenos nutrientes en la sangre el músculo no crece, más bien se comienza a estancar, a no crecer ni formarse correctamente, y además en ese preciso momento es cuando pueden ocurrir lesiones musculares muy dolorosas y en algunos casos incapacitantes.
Mientras más peso se levante y se hagan menos repeticiones el músculo crece mucho más, es por eso que los atletas que trabajan de esta manera deben consumir gran cantidad de calorías para mantener un buen crecimiento muscular, y cuando se hacen muchas series con muchas repeticiones el músculo se fortalece y se define mucho más. En este caso tambien se debe tener una buena nutrición para el adecuado desarrollo muscular.
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