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Cómo entrenar para evitar el estancamiento y perder peso

Publicado: 16/11/2012 08:01

entrenarbajarpeso

¡Hola a todos! Día de mi nuevo blog en HuffPost Voces! Hoy les escribo sobre cómo entrenar correctamente y evitar el estancamiento en la búsqueda de nuestros objetivos para perder peso.

Cuando entrenamos de la misma manera, las mismas repeticiones, el mismo tipo de ejercicio, etc., se produce en nuestros músculos una especie de "estancamiento" que nos deja la forma física de la misma manera durante semanas y no permite que avancemos para o fortalecer nuestro cuerpo, buscar tener mayor masa muscular o perder peso.

Debemos saber que son dos las razones principales de que esto suceda: la dieta y la misma rutina de ejercicios por demasiado tiempo.

Como les he dicho en blogs anteriores, la dieta es lo primordial a la hora de entrenar y buscar un cambio en nuestro físico, ya sea para perder peso o para estar más fuertes o más definidos. La dieta siempre tiene que ver y la razón es que la comida que ingerimos son los "ladrillos", y con el entrenamiento es que le daremos la forma a los músculos del cuerpo.

Pero el cuerpo humano se acostumbra a los mismos ejercicios de siempre y se estanca en un proceso de no crecimiento y de no perder ni la grasa ni el agua que contenga.

Es por eso que siempre debemos variar las rutinas de entrenamiento así como la frecuencia, la velocidad, el peso que debemos usar, etc. Pero lo mismo sucede cuando hacemos cardio.

Si hacemos de la misma manera nuestra caminata o el trote, nunca avanzaremos. Por eso los atletas de alta competencia siempre van avanzando y cambiando la rutina de ejercicios... esa es la manera en que se puede avanzar y alcanzar las metas.

Por ejemplo, los atletas olímpicos llevan entrenando mucho tiempo pero cuando se entrenan para las olimpiadas comienzan exactamente 4 años antes de la competencia (hay atletas que se preparan 8 años, o sea dos olimpiadas antes).

Esto lo hacen así porque es de esa manera que pueden afinar la estrategia y las metas a alcanzar. Es mentira que si un atleta tiene intenciones de ganar una gran competencia se prepara en tres meses.

En el fisicoculturismo y el fitness en general es igual. Yo por ejemplo tengo diferentes rutinas de entrenamiento. Mis rutinas son diferentes cuando estoy fuera de temporada, es decir, que no tengo una competencia cerca, y son muy distintas cuando voy a competir.

Todo el año entreno pero cuando me preparo para una competencia comienzo con mis ejercicios y dietas especificas cuatro meses antes. Esto es así para poder perder el peso necesario para estar lo suficientemente marcada o definida para competir.

Entonces ustedes deben probar su cuerpo ya que todos reaccionamos de manera distinta a los ejercicios. Hay personas que tienen propensión (por genética) a desarrollar mas fácilmente la parte superior del cuerpo y hay gente (estos son los que menos) que tienen la propensión por genética a desarrollar las piernas con gran volumen y de manera relativamente rápida.

Pero por más propensión que se tenga se debe entrenar para ello. Te recomiendo que siempre varíes los ejercicios ya que de esta manera el cuerpo siempre está a la espera de qué se va a hacer y entonces reacciona al ejercicio, si siempre hacemos los mismos los músculos se acostumbran a esas rutinas.

Por lo general, para que veas un cambio en un entrenamiento deben pasar de dos a tres semanas tomando en cuenta que trabajarías dos veces por semana cada músculo del cuerpo. Si pasa ese tiempo y no ves ningún cambio, entonces debes cambiar inmediatamente la rutina de ejercicios, la carga de peso que usas, la cantidad de series y repeticiones que hagas.

Es una regla elemental de que mientras más series y repeticiones más definición tendrás en tus músculos, y mientras menos repeticiones y menos series el músculo crecerá más, pero como te digo, eso debes variarlo. Por ejemplo, si ves que llevas más de un mes con la rutina y sigues mejorando, mantén esa rutina hasta que veas que ya no avanzas y allí entonces cambias la rutina.

Recuerda, cuando trabajas con grandes pesos, trabajas determinadas fibras musculares, y cuando trabajas con menos peso y más repeticiones, trabajas otras fibras del mismo músculo. Por eso debe hacer un balance y durante un tiempo trabajar con grandes pesos y en otras oportunidades cambiar las rutinas a menos pesos y más repeticiones. Esto es primodial para avanzar en tus metas. Claro está, todo lo que hagas en la rutina debes acompañarlo de la dieta que te prepare un nutricionista, si no será poco lo que avances.

Sus comentarios son bienvenidos en mi correo: grisselmartinez @cuaimateam.com. En Twitter: @cuaimagrissel, @cuaimateam. También a través de Facebook y la página oficial del Cuaima Team.

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  • 1. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla prisionero: </strong>Lleva las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen el piso. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

  • 1. Súper-Serie

    <strong>Salto de banco: </strong>Salta tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla lateral:</strong> Con las piernas más separadas que el ancho de las piernas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, haz el otro.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Saltos de esquí: </strong>En posición de desplante o <em>lunge</em>, con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Peso muerto unilateral y desplante o <em>lunge</em>:</strong> Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Saltos de desplante o <em>lunge</em>: </strong>En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.

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