¡Hola a todos! Día de mi nuevo blog en HuffPost Voces. Hoy vengo a hablar de algo que una lectora me escribió, preguntando que por qué si hace muchos abdominales no baja las "llantitas" o "rollitos".
Su pregunta exacta fue: "¿Por qué si me mato en el gimnasio haciendo abdominales no me bajan las llantas? Hago 300 abdominales diarias desde hace 2 meses y no bajo, estoy igual que antes de comenzar".
La respuesta es sencilla: puedes hacer 2,000 abdominales diarias pero si no tienes un buen plan de nutrición, si no comes bien, no bajarás nada de esas llantas, ¡te quedaran igualitas!
Le comenté: "Si quieres perder esa llantitas debes cambiar tu alimentación, debes acudir a un nutriólogo".
La razón es sencilla. La grasa y el agua que se depositan alrededor de la cintura no tienen nada que ver con hacer ejercicios abdominales, sino más bien a que el cuerpo almacena en esa zona (también en las caderas de nosotras las mujeres) el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
Normalmente las atletas fitness tienen el abdomen plano, pero para que se vea la pared abdominal marcada, los famosos "cuadritos", tenemos que hacer dieta. Cuando digo dieta no me refiero a dejar de comer, sino más bien a balancear los alimentos que consumimos, es la única manera en que podemos tener de una manera saludable un bajo porcentaje de grasa y agua en el cuerpo. Y para que esto lo hagas de la manera más sana, tu dieta debe ser escrita y programada especialmente para ti por un nutriólogo.
Normalmente en mi vida diaria, cuando no estoy en competencia, no tengo grasa alrededor de mi cintura, pero cuando hago la dieta y entreno para competir es donde se me ven los "cuadros" y los oblicuos como se ve en la foto que aquí coloco (más abajo en la nota).
Normalmente hago rutinas de abdominales pero es para fortalecer los músculos abdominales, no para eliminar grasa, porque sé por experiencia propia que no se eliminan de esa manera.
Eso sí, si realizas frecuentemente una rutina de abdominales tendrás mejor condición, ya que al tener esa parte del cuerpo regularmente entrenada y fortalecida estarás en mejor condición física en general. No puedes tener piernas y brazos fuertes con un abdomen flácido, ya que prácticamente en todos los movimientos que realizamos a diario siempre se utilizan en mayor o menor grado la cintura, los lumbares y el abdomen.
Es bien sabido que en todos los deportes siempre se usa esta parte del cuerpo para realizar mejor los movimientos. Así es en el béisbol, que para tener un buen swing a la hora de batear se tiene que rotar sobre la cintura mientras el bate busca conectar la pelota; lo mismo pasa con el golf. Y en el fútbol, donde hay que tener el abdomen fuerte para poder hacer los famosos "quiebres de cintura" y poder driblar entre los contrarios; si no hay un abdomen fuerte no se puede dominar el balón como se haría teniéndolo fuerte. Muchos otros deportes usan mucho los músculos del abdomen, pero en donde tiene un uso esencial es en el boxeo y en las artes marciales.
Los boxeadores hacen muchas abdominales para tener el abdomen fuerte y poder soportar de mejor manera cuando están en combate y reciben golpes a esa zona. Además, al tener más fuerte esa zona puede hacer un mejor quiebre de cintura para las fintas que hacen evitando los golpes.
Con el karate pasa algo parecido. Son muchos los golpes, tanto de patadas como de puños y hasta codazos y rodillazos, que reciben en el abdomen, y por eso deben tenerlo fuerte, además de que todos sus movimientos de ataque y defensa siempre incluyen el movimiento de cadera y cintura para tener mayor fuerza al momento de conectar sus golpes.
Al decirles que los ejercicios abdominales no harán que pierdan esas "llantitas" o "rollitos" no les estoy diciendo que no hagan abdominales. Deben hacerlas para fortalecer el cuerpo, ya que el abdomen es la conexión entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo; a lo que me refiero es que si desean perder esas llantas deben cambiar sus hábitos alimenticios, pero deben tener paciencia porque el abdomen es la última parte del cuerpo que se marcará: eso es lo último que ocurre cuando entrenamos para competir. Por eso, para que se me vea el abdomen marcado en una competencia normalmente comienzo con mi dieta y entrenamiento específico al menos 3 meses antes. Aquí coloco una foto con dos meses de dieta (faltando un mes para competir), y ya la foto en competencia para que vean la diferencia.
En el mundo del fisicoculturismo hay una especie de "mantra" que lo resume todo: "para estar en forma es 70 por ciento de nutrición y 30 por ciento de ejercicio", y ese dicho es totalmente cierto.
Sus comentarios son bienvenidos en mi correo: grisselmartinez@cuaimateam.com. En Twitter: @cuaimagrissel, @cuaimateam. También a través de Facebook y la página oficial del Cuaima Team.
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Kiwi
<font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><strong>Poderes adelgazantes.</strong> Un kiwi grande contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas con niveles bajos de C en la sangre quemaron 10% menos de grasa por libra de peso mientras caminaban que aquellos con niveles normales de C, demostró un estudio de la Universidad Arizona State. Cuando los sujetos recibieron su dosis de C, su habilidad para quemar grasa de cuadruplicó.
Batatas
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Estos contienen los mismos almidones resistentes que las lentejas, que ayudan al cuerpo a quemar grasa. Estos almidones también podrían aumentar la producción de la hormona péptida que le señalan al cerebro cuando dejar de comer.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Después de un desayuno y almuerzo que incluían almidones resistentes, los sujetos consumieron 10% menos calorías en un periodo de 24 horas comparado con comidas similares con placebo, indicó una investigación de la Universidad de Surrey.
Edamame
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los frijoles de soja suplen 17 gramos de proteína por taza y tu cuerpo quema más calorías digiriendo proteína que cuando procesa carbohidratos y grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Los investigadores de Federal University of Vicosa encontraron que las personas quemaban 70 calorías más diarias cuando su comida mañanera consistía de proteína de soja que otro tipo de proteína.
Aceite de oliva
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva podrían potencialmente encender genes relacionados con quemar grasa y almacenamiento.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas en un plan bajo en calorías enfatizando grasas monoinsaturadas y carbohidratos complejos perdieron casi el doble del peso que aquellos que consumieron las mismas calorías pero menos grasa en total y proteína y más carbohidratos, reveló un estudio de Archives of Internal Medicine.
Lentejas
<strong>Poderes adelgazantes</strong>. Estas legumbres son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger células de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio los participantes que consumieron una comida con 5 gramos de almidones resistentes - lo que se encuentra en ¾ taza de lentejas cocidas - quemaron 23% más de grasa por las siguientes 24 horas que aquellos que no consumieron el almidón, concluyeron investigadores de la Universidad de Colorado.
Huevos
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los huevos están cargados con colina, un compuesto conocido porque ayuda a bloquear la absorción de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que por ochos semanas consumieron dos huevos, tostadas y jalea para desayuno, cinco días a la semana, perdieron 65% más peso que aquellos que consumieron un desayuno con las mismas calorías, pero sin los huevos, de acuerdo a un estudio que publicó International Journal of Obesity.
Quinoa
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Proteína total, la quinoa tiene los amino ácidos esenciales que son necesarios para construir músculos que aceleren el metabolismo.<br /><br /><strong>La prueba</strong>. Las personas con dietas de calorías reducidas que consumieron 115 gramos de proteína a diario perdieron 22% más grasa después de cuatro meses que aquellos que comieron 70g por día, según un reporte de The Journal of Nutrition.
Salmón salvaje
<strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los ácidos grasos omega-3s del pescado podrían ayudarte a quemar grasa más efectivamente. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio de Public Health Nutrition que analizó las dietas de 35 mil mujeres, las que comieron el pescado entre dos a cuatro veces a la semana tuvieron los índices metabólicos basales más bajos, una medida común de la grasa corporal.
Yogur
<strong>Poderes adelgazantes. </strong>Yogur griego sin o bajo en grasa y yogures regulares contienen 20% o más de la dosis diaria de calcio. El mineral desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas en una dieta baja en calorías que incluyeron yogur perdieron 81% más de grasa abdominal que aquellos en un plan similar, pero sin yogur, determinó un estudio de la Universidad de Tenesí.
Manzanas
<strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los cuatro a cinco gramos de fibra que contiene esta fruta no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que merendaron una manzana 15 minutos antes de almorzar tortellini de queso consumieron 187 calorías menos que aquellos que no comieron nada antes, reveló un estudio de la Universidad Penn State.
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