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Mis 5 recomendaciones para una dieta balanceada

Publicado: 15/11/2012 11:41

Dietabalanceada

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Acaba de salir de mi consultorio una paciente que no sabía que el pan integral tiene azúcar. A cada paciente en mi consultorio trato de enseñarle que el estómago de las personas con sobrepeso es diferente y por eso se levantan sin apetito pero en la tarde sufren ataques de ansiedad.

Ni los medicamentos para disminuir el apetito y mucho menos la fuerza de voluntad son suficientes para revertir los efectos del mal funcionamiento del estómago pero aún así la recomendación para bajar de peso era hacer dieta y comer menos.

En vez de depender de la fuerza de voluntad, la ciencia ha modificado la Dieta Balanceada para adelgazar.

La Pirámide Alimenticia era la base para diseñar la "dieta balanceada" hasta que los médicos y nutricionistas descubrimos que tenía un error porque aumentaba el apetito y empeoraba el metabolismo.

Mis 5 recomendaciones para una Dieta Balanceada

  1. Las proteínas logran modificar las hormonas que controlan el apetito, ocasionando que la sensación de hambre vaya disminuyendo.
  2. Tu alimentación debe tomar en cuenta la hora del día (ritmo circadiano). Desayuna al levantarte (máximo en 60 min.) para prevenir los ataques de ansiedad de la tarde. Es posible tomar proteína lactosérica al levantarse y terminar de desayunar más tarde.
  3. Aún sin hambre es necesario desayunar hasta estar más que satisfecho.
  4. Además a esta hora es aconsejable incluir cualquier carbohidrato.
  5. Reemplaza la comida chatarra por dulces sin azúcar con efecto similar a la fibra integral.


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Solo se puede mantener por unas semanas. Resultados lentos y fuerte efecto rebote. Necesita fuerza de voluntad o medicinas para inhibir el apetito. TodasSe puede seguir para toda la vida. Resultados rápidos y sin efecto rebote. La sensación de bienestar hace que sea fácil continuar.
Empeoran los dolores musculares.CortisolDisminución de los de la fibromialgia.
Aumento del apetito.IncretinasMayor sensación de saciedad.
Frena el metabolismo por pérdida de músculos.GlucagonDisminuye la grasa abdominal. Mejora el hígado graso.
Depresión.SerotoninaSensación de felicidad. Disminuye el insomnio.
Frena el metabolismo.TiroidesAcelera el metabolismo.
Aumenta la caída de cabello de raíz grasa, acné.InsulinaDisminuye los triglicéridos y el colesterol. Disminuye la caída del cabello.
Adelgazar con flacidez. Aumento del Ácido Úrico. ColágenoPreviene las estrías y la flacidez Envejecimiento de la piel.


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  • Kiwi

    <font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><strong>Poderes adelgazantes.</strong> Un kiwi grande contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas con niveles bajos de C en la sangre quemaron 10% menos de grasa por libra de peso mientras caminaban que aquellos con niveles normales de C, demostró un estudio de la Universidad Arizona State. Cuando los sujetos recibieron su dosis de C, su habilidad para quemar grasa de cuadruplicó.

  • Batatas

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Estos contienen los mismos almidones resistentes que las lentejas, que ayudan al cuerpo a quemar grasa. Estos almidones también podrían aumentar la producción de la hormona péptida que le señalan al cerebro cuando dejar de comer.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Después de un desayuno y almuerzo que incluían almidones resistentes, los sujetos consumieron 10% menos calorías en un periodo de 24 horas comparado con comidas similares con placebo, indicó una investigación de la Universidad de Surrey.

  • Edamame

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los frijoles de soja suplen 17 gramos de proteína por taza y tu cuerpo quema más calorías digiriendo proteína que cuando procesa carbohidratos y grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Los investigadores de Federal University of Vicosa encontraron que las personas quemaban 70 calorías más diarias cuando su comida mañanera consistía de proteína de soja que otro tipo de proteína.

  • Aceite de oliva

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva podrían potencialmente encender genes relacionados con quemar grasa y almacenamiento.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas en un plan bajo en calorías enfatizando grasas monoinsaturadas y carbohidratos complejos perdieron casi el doble del peso que aquellos que consumieron las mismas calorías pero menos grasa en total y proteína y más carbohidratos, reveló un estudio de Archives of Internal Medicine.

  • Lentejas

    <strong>Poderes adelgazantes</strong>. Estas legumbres son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger células de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio los participantes que consumieron una comida con 5 gramos de almidones resistentes - lo que se encuentra en ¾ taza de lentejas cocidas - quemaron 23% más de grasa por las siguientes 24 horas que aquellos que no consumieron el almidón, concluyeron investigadores de la Universidad de Colorado.

  • Huevos

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los huevos están cargados con colina, un compuesto conocido porque ayuda a bloquear la absorción de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que por ochos semanas consumieron dos huevos, tostadas y jalea para desayuno, cinco días a la semana, perdieron 65% más peso que aquellos que consumieron un desayuno con las mismas calorías, pero sin los huevos, de acuerdo a un estudio que publicó International Journal of Obesity.

  • Quinoa

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Proteína total, la quinoa tiene los amino ácidos esenciales que son necesarios para construir músculos que aceleren el metabolismo.<br /><br /><strong>La prueba</strong>. Las personas con dietas de calorías reducidas que consumieron 115 gramos de proteína a diario perdieron 22% más grasa después de cuatro meses que aquellos que comieron 70g por día, según un reporte de The Journal of Nutrition.

  • Salmón salvaje

    <strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los ácidos grasos omega-3s del pescado podrían ayudarte a quemar grasa más efectivamente. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio de Public Health Nutrition que analizó las dietas de 35 mil mujeres, las que comieron el pescado entre dos a cuatro veces a la semana tuvieron los índices metabólicos basales más bajos, una medida común de la grasa corporal.

  • Yogur

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Yogur griego sin o bajo en grasa y yogures regulares contienen 20% o más de la dosis diaria de calcio. El mineral desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas en una dieta baja en calorías que incluyeron yogur perdieron 81% más de grasa abdominal que aquellos en un plan similar, pero sin yogur, determinó un estudio de la Universidad de Tenesí.

  • Manzanas

    <strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los cuatro a cinco gramos de fibra que contiene esta fruta no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que merendaron una manzana 15 minutos antes de almorzar tortellini de queso consumieron 187 calorías menos que aquellos que no comieron nada antes, reveló un estudio de la Universidad Penn State.


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  • Estimular el metabolismo

    El tomar agua puede estimular la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa. Un estudio publicado en el <em>Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism</em> encontró que el tomar agua (unas 17 onzas) aumenta el ritmo metabólico por un 30 por ciento en hombres y mujeres saludables. La estimulación ocurre a los 10 minutos de haber consumido agua, pero se puede extender un máximo de 30 a 40 minutos después. Estudios también sugieren que tomar uno o dos vasos de agua antes de cada comida puede llenarte y naturalmente comerás menos, según la nutricionista Andrea N. Giancoli, portavoz de La Academia de Nutrición y Dietas. Además, deshidratación leve puede desacelerar el metabolismo por hasta 3 por ciento.

  • Salvaguarda tu corazón

    El tomar una buena cantidad de agua puede disminuir tu riesgo a un ataque cardiaco. Un estudio de seis años de duración publicado en el <em>American Journal of Epidemiology</em> encontró que personas que consumieron más de cinco vasos de agua eran 41 por ciento menos propensas a morir de un ataque cardiaco durante el periodo del estudio, que aquellos que bebían menos de dos vasos. <strong>Extra</strong>: El beber toda esa agua podría reducir tu riesgo de cáncer también. Investigaciones demuestran que el permanecer hidratada puede reducir el riesgo al cáncer del colon por un 45 por ciento, cáncer de la vejiga por un 50 por ciento y posiblemente reducir el riesgo de cáncer de mama también.

  • Previene jaquecas

    No sólo jaquecas, sino migrañas. Científicos reclutaron pacientes de migrañas para participar de un estudio y los dividieron en dos grupos: uno tomó un placebo, los otros recibieron instrucciones de tomar 1.5 litros de agua, unas seis tazas, además de lo que tomaban usualmente. Los resultados publicados en el <em>Journal Neurology</em> indicaron que a dos semanas, el grupo que consumió más agua experimentó 21 horas menos de dolor que aquellos en el grupo placebo. También la intensidad de las migrañas disminuyó.

  • Aumenta el poder cerebral

    Tu cerebro necesita mucho oxígeno para funcionar a niveles óptimos, así que beber suficiente agua asegura que reciba lo que necesita. De hecho, consumir de ocho a 10 tazas de agua diarias podría mejorar tus niveles de desempeño cognoscitivo por hasta un 30 por ciento. Investigaciones han demostrado que un nivel de deshidratación de tan sólo 1 por ciento de tu peso reduce la función de pensar, el permanecer bien hidratado es muy importante para tu desempeño mental.

  • Te enriquece

    Ahorrarás mucho dinero cuando conviertas el agua en tu bebida oficial. Aunque un 60 por ciento de los norteamericanos compran agua embotellada, sigue siendo más económica que jugos, sodas y café especializado, especialmente la compras por caja. Resulta más barato aún comprar un filtro y tomar agua del grifo. Para que tengas mejor idea, el reemplazar una lata de soda diaria durante el almuerzo con un vaso gratis de agua (botella reusable para ser más amistoso con el ambiente) te puede ahorrar unos $180 al año.

  • Te mantiene alerta en el trabajo

    La deshidratación es la causa más común de fatiga diurna, así que si tu cuerpo te pide una siesta durante el bajón vespertino, tómate un vaso de agua. También puedes ser mejor en tu trabajo, o al menos prevenir que te desempeñes mal – tan poco como un 2 por ciento de nivel de deshidratación puede ocasionar problemas de memoria a corto plazo y dificultar enfocarte en la pantalla de tu computadora o la página impresa. <em>- Por <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/">Yined Ramírez-Hendrix</a></em>

 

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