Dr. Salomon Jakubowicz

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Qué hacer si no puedes cenar temprano

Publicado: 21/06/2012 10:14

Cenar

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Hoy atendí a una paciente que se acostaba tarde. Como no podía cenar antes del atardecer tuve que darle este truco especial para la hora más peligrosa. A las 10 PM la serotonina hace un descenso tan brusco que es muy fácil perder el control y comer por ansiedad.

Esta hora es la culpable del sobrepeso en muchos pacientes. A las 10 PM es imposible probar un carbohidrato, sin terminar comiéndolo completo. Mi paciente había intentado hacer muchas dietas pero siempre perdía la batalla a esta hora. Irónicamente, las nutricionistas han sido siempre flacas y sólo quien ha sentido ansiedad sabe lo difícil que es controlarla en la noche.

Lo más importante para adelgazar es no sentir ansiedad. Por eso le recomendé cenar dos veces proteínas y ensaladas, y seguir estas recomendaciones.

Recomendaciones médicas para la noche

  • Debes llegar con la insulina baja y la serotonina alta, pero nunca confíes en tu fuerza de voluntad a las 10 PM.
  • No te preocupes por cenar dos veces, lo ideal es comer dos horas antes de dormir pero no es grave comer un poco antes de acostarse, mientras no haya carbohidratos. Lo que si tienes que evitar totalmente es despertar en la madrugada a comer porque engorda 12 veces más, causa depresión y diabetes.
  • Si ya tu ataque de ansiedad ha empezado sólo puedes controlarlo con proteína lactosérica. Debes tomarlo rápidamente y esperar cinco minutos para que empiece su efecto. Otras proteínas no son tan potentes para disminuir el hambre, mucho menos los alimentos con grasa, ni los carbohidratos.

Recomendaciones médicas para el día siguiente

  • Nunca debes realizar ejercicios en ayuna, porque engordan al frenar el metabolismo y aumentar el apetito.
  • Si al llegar la hora de comer la cena sientes mucha hambre, significa que tu desayuno fue pobre en proteínas. Al día siguiente debes desayunar más.
  • El desayuno debe ocurrir en 60 minutos después de levantarse para que funcione. Al esperar 2-3 horas disminuye su efecto adelgazante y es más probable sentir ansiedad en la tarde. Aun sin hambre debes desayunar hasta estar más que satisfecho. Si sientes hambre en la tarde es porque desayunaste pocas proteínas.
  • Si algún día te provoca una pizza a las tarde, debes comprarla y guardarla para la mañana del día siguiente. En el desayuno debes comer tu carbohidrato favorito (arroz, pasta, chocolate, torta o cualquier otro) para que no te provoque en la tarde. Aunque a esa hora no te provoque debes incluir tu comida favorita en el desayuno.

Pronóstico

Si logras llegar sin mucho apetito a la cena, significa que tu desayuno tuvo suficientes proteínas y podrás seguir este estilo de vida.

NO TE PIERDAS:

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  • Limita el tamaño

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br /><br />Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más rato.

  • Merienda al momento correcto

    El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir hambrienta. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

  • Haz las matemáticas

    Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

  • Mezcla y cambia

    La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas.

  • Esconde la comida chatarra

    Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una jarra opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables.

  • Engaña a tu panza

    Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

  • ¡Mímate!

    Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás a comer tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte "espacio". Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.

 

Seguir a Dr. Salomon Jakubowicz en Twitter: www.twitter.com/drniunadietamas

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