Diego Di Marco

Recibir actualizaciones de Diego Di Marco
 

Ejercicios para mejorar tu cuerpo y tu cerebro

Publicado: 01/02/2013 01:05

mente y cuerpo ejercicio

El ejercicio es un componente crítico de buena salud, especialmente a medida que envejecemos. El ejercicio ayudará a:

•Dormir mejor
•Perder peso, ganar masa muscular, mantener el peso, dependiendo de sus necesidades
•Mejorar la resistencia para combatir las infecciones
•Reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y la diabetes
•Ayuda a que el cerebro funcione mejor

La clave para obtener los beneficios del ejercicio es encontrar uno adecuado, que nos motive, que nos levante cada mañana a hacerlo.

Puntos claves para recordar durante el ejercicio:

Escucha a tu cuerpo

Debes tener cuidado con tu ejercicio, hacerlo incorrectamente podría en realidad empeorar tu salud. Por lo tanto, si el ejercicio empeora tus síntomas, debes modificar el programa o de ser necesario detenerlo. Porque a pesar de que tu cuerpo necesita desesperadamente del ejercicio para mejorar, sólo va a empeorar si excedes tus limitaciones actuales.

Así que recomendamos comenzar con unos minutos al día. A medida que la energía y salud mejore, serás capaz de tolerar grandes cantidades de ejercicio, lo que conducirá a la pérdida de peso y aumento de la energía. El ejercicio es simplemente una de las herramientas más poderosas disponibles para bajar los niveles de insulina elevados.

Los niveles altos de insulina son uno de los principales impulsores para la hipertensión arterial, aumento de colesterol, la diabetes y el sobrepeso. Según los expertos si el ejercicio se realiza correctamente, es una poderosa herramienta para controlar estos síntomas antes que cualquier medicamento desarrollado en la actualidad.

Se constante

La investigación ha demostrado que para perder un 10% de tu peso corporal y mantenerte en forma, es necesario hacer ejercicio durante una hora mínimo, cinco días a la semana. Este nivel de ejercicio sólo es necesario si tienes sobrepeso.

Así que no todo el mundo necesita esta cantidad de ejercicio. En mi experiencia, los que tienen sobrepeso y tienen presión arterial alta, colesterol alto o son diabéticos se benefician de este alto nivel de ejercicio hasta que puedan normalizar sus problemas de salud.

Comienza poco a poco, si tienes sobrepeso

Comienza por caminar, es una excelente opción ya que es de bajo impacto y de bajo costo. Si estás comenzando una etapa de ejercicio con alguna dolencia, el ritmo lento al caminar produce beneficios, pero si estás comenzando en mejores condiciones, tendrás que caminar más rápido y / o más lejos para ver los resultados.

Independientemente de tu nivel de partida, cuanto más vigoroso tu ritmo en la marcha, los efectos del aire más dramáticos serán. Al caminar para hacer ejercicio se debes caminar a un ritmo constante que sea lo suficientemente rápido como para hacer que tu ritmo cardíaco aumente.

Por eso, las personas que van al gimnasio, o caminan hablando por celular, además de no enfocarse en el ejercicio, no aumentan su ritmo cardíaco, lo cual no es de utilidad.
Una vez que te sientas cómodo con una rutina, es importante aumentar la intensidad con el fin de continuar recibiendo los beneficios.

Una vez que sientas que estás en forma, tendrás que ir subiendo tu tiempo de ejercicio para conseguir beneficios para la salud. Por lo tanto, una vez que llegue ese momento, puede ser conveniente elegir una actividad más vigorosa, como correr, una máquina elíptica, carreras de velocidad, o el entrenamiento de fuerza, en lugar de caminar solamente.

Aumento de la intensidad de tu regularidad

Lo ideal es hacer ejercicio a una intensidad que se te haga un poco difícil hablar con una persona a su lado. Esto te evita tener que medir el pulso o utilizar un monitor de ritmo cardíaco.

Si cómodamente puedes hablar con la persona de junto, no estás trabajando lo suficiente para producir los beneficios que necesitas para bajar de peso. Sin embargo, si estás respirando tan fuertemente que no puedes mantener una conversación en absoluto, entonces estás haciendo ejercicio demasiado duro y necesita reducir un poco. Usando esta técnica simple, como una guía, te asegurarás de ir aumentando tu intensidad a medida que aumenta tu nivel de condición física.

Hacer entrenamiento anaeróbico, no solo aeróbico

Existe evidencia científica, que demuestra claramente los enormes beneficios del ejercicio tipo intervalo. Sabemos los beneficios de la resistencia de entrenamiento cardiovascular, pero incluir pequeños momentos de actividad con una intensidad más alta, individualizado para tu nivel de condición física específica, puede ser muy bueno.

La nueva evidencia sugiere que esto realmente puede proporcionar más protección contra los ataques al corazón.

Otra ventaja importante de este enfoque es que radicalmente se reduce la cantidad de tiempo que duramos haciendo ejercicio. Por ejemplo, carreras de velocidad intermitente (arrancones) produce altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, lo que permitirá que más grasa se queme debajo de la piel y dentro de los músculos en este tipo de ejercicio. El aumento resultante de la oxidación de grasa incremente la pérdida de peso.

Por lo tanto, las explosiones cortas de una intensidad muy alta pueden ayudar a alcanzar tu peso óptimo y nivel de condición física en un corto período de tiempo. Sería bueno tener autorización de tu médico si no estás en buena forma antes de embarcarse en un programa como este. Sin embargo, se puede empezar simplemente por caminar y progresar a tu propio paso.

Prueba correr una carrera

Si te sientes ambicioso, correr fuera es una de las formas más eficientes y de bajo costo para mantenerse saludable, el único equipo que se necesita es un buen par de zapatos (tenis o zapatillas deportivas). Si te decides empezar correr, por favor, reconoce que la mayoría de los zapatos no van a durar más de seis meses. Si los usa más de seis meses va a aumentar el riesgo de lesiones.

Una de las desventajas de la carrera es que tiene que depender de las condiciones meteorológicas. Siempre se puede usar una cinta de correr, por supuesto, pero debemos sumar el gasto de un club o el equipo para tu hogar. Si estas elevando tú programa a este nivel y vas a invertir en equipo, creo que una máquina elíptica, por razones que se explican a continuación, es muy superior a la cinta en el suministro de una experiencia óptima de ejercicio aeróbico.

Prueba una máquina elíptica

Las máquinas elípticas son generalmente menos costosas y ofrecen una completa sesión de ejercicios de la zona inferior, además del uso de los diferentes grupos musculares en las piernas. Sin embargo, tendrás que asegurarte de usar la máquina elíptica que se inclina a lo largo de varios niveles. Algunos modelos tienen una base fija y las manijas que permiten el ejercicio de tus brazos, pero creo que es más útil para ejercer los músculos de las piernas.
Y recuerda, existes evidencias que el ejercicio ayuda a la reducción de los niveles de insulina, el aumento de la función inmune y la defensa antioxidante, y la optimización de los niveles hormonales y de reparación del ADN.

Incorporar el entrenamiento de fuerza para optimizar sus beneficios para la salud.
Completar el programa de ejercicios con una rutina de fuerza asegurará la optimización de tu programa regular de ejercicios.

Un estudio publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio confirma que para la persona promedio agregar sets de entrenamiento de fuerza con un buen número de repeticiones (el número de veces que se utiliza un músculo o grupo de músculos para levantar un peso) es muy eficaz.

La incorporación de un simple set, de 5 a 10 minutos de levantamiento de pesas a tu rutina en tu programa diario, mejora la condición física, y es un objetivo práctico, que puede obtenerse para la mayoría de la gente.

Hay algunos conceptos claves a tener en cuenta

Necesita repeticiones suficientes para agotar los músculos. El peso debe ser bastante pesado para hacer al menos 12 repeticiones, pero ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones.
También es importante no trabajar los mismos grupos musculares cada día. Ellos necesitan al menos dos días de descanso para recuperar, reparar y reconstruir.

Mientras estás haciendo la parte cardiovascular del programa de ejercicios, tal como usar una máquina elíptica, no requerirás de ejercicios de fuerza para las piernas, ya que están siendo trabajados lo suficiente. Esto ayudará a enfocar los ejercicios de fuerza en los músculos no utilizados.

Y recuerda, mientras pasan los años, y vamos envejeciendo, todas las personas, vamos perdiendo masa muscular, lo cual es muy malo, para el equilibrio, la actividad, el movimiento, la fuerza, etc. Por eso tonificando los músculos con pesos bajos podemos mantener nuestra masa muscular.

Hacer ejercicio correctamente para optimizar la pérdida de peso

Si vas a usar el ejercicio para bajar de peso, considera un ejercicio de levantamiento de peso. Bajo la experiencia de los expertos los ejercicios, como nadar y andar en bicicleta, no son tan eficientes ni eficaces para perder peso. Por lo general, se necesita hacer cuatro veces más tiempo en estas actividades para recibir los mismos beneficios de correr o usar la elíptica. Dado que la mayoría de nosotros estamos seriamente presionados por el tiempo, estos ejercicios se hacen menos prácticos.

Además, para maximizar los esfuerzos para perder peso, asegúrate de incluir ejercicios de alta intensidad tipo intervalos en el programa (ver segmento en el entrenamiento anaeróbico arriba) y el entrenamiento de fuerza (pesos bajos con repeticiones).

Nada, pero evita las piscinas con alto niveles de cloro

La natación es uno de los mejores ejercicios en el planeta, trabajando todos los músculos principales, pero se plantea el reto de exponer a la gran cantidad de cloro que se encuentran en la mayoría de las piscinas de natación.
El cloro en la mayoría de las piscinas es fácilmente absorbido por la piel y puede contribuir a importantes alteraciones en la bioquímica. El cuerpo es muy bueno para metabolizar muchas cosas, por ejemplo las dioxinas (un subproducto del cloro) y otros compuestos clorados. Incluso si estas expuesto a niveles muy bajos, las dioxinas se acumulan en tu cuerpo. Los efectos acumulativos de las dioxinas en los seres humanos han sido relacionados con:
•defectos de nacimiento
•cáncer
•trastornos de la reproducción
•colapso del sistema inmune

Sin embargo, todavía tienes la opción de nadar en el lago, río o al mar o en piscinas donde traten el agua con compuestos orgánicos, que ya existen.
Trata de andar en bicicleta, pero ten en cuenta las medidas de seguridad.

Si decides realizar actividad en bicicleta para mejor tu salud, debes tomar las medidas de seguridad y ser consciente del alto riesgo de lesiones graves en comparación con otras opciones de ejercicio.

Los hombres que toman el ciclismo deben tomar precauciones especiales para elegir la bicicleta correcta. Los hombres son propensos a problemas que van desde la insensibilidad genital, los problemas de erección, dolor e irritación de la piel en el área de la ingle. El ajuste adecuado - incluyendo el nivel correcto de resistencia del pedal y la altura de la silla - es importante. Una silla correctamente rellenada, junto con pantalones cortos en bicicleta, también puede ayudar a reducir el riesgo de problemas sexuales. Siempre, por supuesto, usar el casco.

Motívate

El hecho de que tenemos que hacer ejercicio no es novedad para nadie. Para aquellos que no hacen ejercicio, sabemos que en algunos casos, por más que expliquemos sus beneficios, no se animan a comenzar. Por eso, nuestra sugerencia, es encontrar la motivación para comenzar y permanecer en un programa. Busca motivaciones para que cada mañana al despertar tu cuerpo te pida hacer ejercicio, desde verse mejor, sentirse mejor, acompañar a un amigo o amiga, hasta hacerlos porque tu mente se despeja, o baja el nivel de estrés.

Loading Slideshow...
  • Kiwi

    <font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><strong>Poderes adelgazantes.</strong> Un kiwi grande contiene 84 miligramos de vitamina C, más que la cuota diaria recomendada. La vitamina C ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta grasa en la mitocondria celular, donde se quema para energía durante el ejercicio.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas con niveles bajos de C en la sangre quemaron 10% menos de grasa por libra de peso mientras caminaban que aquellos con niveles normales de C, demostró un estudio de la Universidad Arizona State. Cuando los sujetos recibieron su dosis de C, su habilidad para quemar grasa de cuadruplicó.

  • Batatas

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Estos contienen los mismos almidones resistentes que las lentejas, que ayudan al cuerpo a quemar grasa. Estos almidones también podrían aumentar la producción de la hormona péptida que le señalan al cerebro cuando dejar de comer.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Después de un desayuno y almuerzo que incluían almidones resistentes, los sujetos consumieron 10% menos calorías en un periodo de 24 horas comparado con comidas similares con placebo, indicó una investigación de la Universidad de Surrey.

  • Edamame

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los frijoles de soja suplen 17 gramos de proteína por taza y tu cuerpo quema más calorías digiriendo proteína que cuando procesa carbohidratos y grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Los investigadores de Federal University of Vicosa encontraron que las personas quemaban 70 calorías más diarias cuando su comida mañanera consistía de proteína de soja que otro tipo de proteína.

  • Aceite de oliva

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva podrían potencialmente encender genes relacionados con quemar grasa y almacenamiento.<br /><br /><strong>La prueba. </strong>Las personas en un plan bajo en calorías enfatizando grasas monoinsaturadas y carbohidratos complejos perdieron casi el doble del peso que aquellos que consumieron las mismas calorías pero menos grasa en total y proteína y más carbohidratos, reveló un estudio de Archives of Internal Medicine.

  • Lentejas

    <strong>Poderes adelgazantes</strong>. Estas legumbres son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que podría promover el quemar grasa y encoger células de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio los participantes que consumieron una comida con 5 gramos de almidones resistentes - lo que se encuentra en ¾ taza de lentejas cocidas - quemaron 23% más de grasa por las siguientes 24 horas que aquellos que no consumieron el almidón, concluyeron investigadores de la Universidad de Colorado.

  • Huevos

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Los huevos están cargados con colina, un compuesto conocido porque ayuda a bloquear la absorción de grasa.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que por ochos semanas consumieron dos huevos, tostadas y jalea para desayuno, cinco días a la semana, perdieron 65% más peso que aquellos que consumieron un desayuno con las mismas calorías, pero sin los huevos, de acuerdo a un estudio que publicó International Journal of Obesity.

  • Quinoa

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Proteína total, la quinoa tiene los amino ácidos esenciales que son necesarios para construir músculos que aceleren el metabolismo.<br /><br /><strong>La prueba</strong>. Las personas con dietas de calorías reducidas que consumieron 115 gramos de proteína a diario perdieron 22% más grasa después de cuatro meses que aquellos que comieron 70g por día, según un reporte de The Journal of Nutrition.

  • Salmón salvaje

    <strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los ácidos grasos omega-3s del pescado podrían ayudarte a quemar grasa más efectivamente. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> En un estudio de Public Health Nutrition que analizó las dietas de 35 mil mujeres, las que comieron el pescado entre dos a cuatro veces a la semana tuvieron los índices metabólicos basales más bajos, una medida común de la grasa corporal.

  • Yogur

    <strong>Poderes adelgazantes. </strong>Yogur griego sin o bajo en grasa y yogures regulares contienen 20% o más de la dosis diaria de calcio. El mineral desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas en una dieta baja en calorías que incluyeron yogur perdieron 81% más de grasa abdominal que aquellos en un plan similar, pero sin yogur, determinó un estudio de la Universidad de Tenesí.

  • Manzanas

    <strong>Poderes adelgazantes.</strong> Los cuatro a cinco gramos de fibra que contiene esta fruta no sólo abastecen sino que ayudan a eliminar algunas de las calorías y grasa que ingieres de otros alimentos.<br /><br /><strong>La prueba.</strong> Las personas que merendaron una manzana 15 minutos antes de almorzar tortellini de queso consumieron 187 calorías menos que aquellos que no comieron nada antes, reveló un estudio de la Universidad Penn State.

 

Seguir a Diego Di Marco en Twitter: www.twitter.com/@diegodimarcos

SIGUE VOCES