Alejandro Chabán

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Las ventajas de trabajar con pesas ligeras

Publicado: 24/10/2012 13:30

Pesas Ligeras

pesas ligeras

Yo siempre digo que el ejercicio cardiovascular es lo mejor que puedes hacer para quemar grasa de manera rápida y eficiente. Sin embargo, también hay otros movimientos fáciles y muy buenos que pueden ser un complemento para tu rutina de cardio, quemar más grasa y tener un entrenamiento equilibrado.

Hacer entrenamiento para fortalecer los músculos -que no es lo mismo que hacer ejercicio para desarrollar músculos extremos- te puede ayudar a preservar el músculo que tienes, aumentar tu masa muscular, y quemar más grasa. Esto es porque los músculos son más activos que la grasa y pueden quemar entre 10 a 20 calorías al día.

Utilizando pesas ligeras (3-5 libras para empezar) con tu cardio, o hacer unos cuantos sets de 12 ó 15 repeticiones, te ayudará a aumentar la resistencia muscular. Al combinar el ejercicio cardiovascular con este tipo de ejercicio, seguirás perdiendo grasa corporal y, finalmente, ¡lograrás ese aspecto delgado y definido que siempre has deseado!

Cuando estás tratando de perder peso, es bueno usar una variedad pesas. El desglose general de repeticiones y el peso de acuerdo a las metas que deseas obtener es:

  • Para la resistencia: 3 sets de 12-16 repeticiones (o más), pesas ligeras o de peso mediano
  • Para ganar músculo y tamaño: 3 sets de 8-12 repeticiones, pesas semipesadas
  • Para la ganancia de fuerza: 3 sets de 1-6 repeticiones, usar las más pesadas


Es importante siempre elegir pesas que te permitan completar las repeticiones deseadas. Por ejemplo, si estás haciendo 12 flexiones de bíceps, elige un peso que te permita hacer 12 repeticiones en buena forma. Si puedes hacer más que eso, aumenta el peso.

Después de tu entrenamiento, es importante que comas/ tomes proteínas para ayudar a la recuperación muscular y continuar el proceso de quemar las grasas. Haz clic aquí para leer más acerca de obtener proteína después de hacer ejercicio.

Recuerda que siempre debes tomar en cuenta tu salud y condición física antes de tomar la decisión de entrenar con pesas para que puedas elegir la cantidad de peso adecuado para tu entrenamiento. Una vez que comiences, prueba utilizar todos los rangos y alternar tu rutina de vez en cuando. Esta es una gran manera de desafiar a su cuerpo y obtener el máximo provecho de tus esfuerzos. YES YOU CAN!

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  • 1. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla prisionero: </strong>Lleva las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas toquen el piso. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

  • 1. Súper-Serie

    <strong>Salto de banco: </strong>Salta tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Sentadilla lateral:</strong> Con las piernas más separadas que el ancho de las piernas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, haz el otro.

  • 2. Súper-Serie

    <strong>Saltos de esquí: </strong>En posición de desplante o <em>lunge</em>, con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Peso muerto unilateral y desplante o <em>lunge</em>:</strong> Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

  • 3. Súper-Serie

    <strong>Saltos de desplante o <em>lunge</em>: </strong>En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.

 

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