Llevas meses de entrenamiento para una maratón. Estás confiada que tus piernas pueden manejar la distancia, pero ¿y el resto de ti? Sigue estos tips para que puedas sonreír en cada milla de la maratón – y sentirte fabulosa al final de la línea.

  • Una semana antes

Reduce. Para ahorrar energía sin disminuir tu aguante, limita tus corridas largas a un máximo de 13 millas. Ajustar tu dieta te ayudará con tu resistencia también. "Los carbohidratos se convierten en glicógeno para combustible, así que hazlos el 60 por ciento de tu comida", recomienda la dietista Susan M. Kleiner. Ella sugiere consumir granos enteros, legumbres y frutas y vegetales. Como el agua ayuda el proceso, consume 48 onzas diarias. También merienda pimientos y cítricos: el ejercicio vigoroso suprime el sistema inmune, pero un reciente estudio encontró que cinco porciones de alimentos ricos en vitamina C pueden contrarrestar esto.

  • Un día antes

Prepárate. Revisa el tramo de la carrera en el website del evento y también el pronóstico del tiempo para que te puedas vestir de acuerdo. "El día de la carrera es caótico, prepara todo tu equipo y vestimenta por adelantado", sugiere Judy Van Raalte, psicóloga deportiva. Consume alimentos familiares bajos en fibra para evitar problemas estomacales y no te sientas obligada a consumir pasta en exceso. "El cuerpo almacena una cantidad finita de carbohidratos, así que si te has alimentado bien toda la semana, ya has alcanzado esa marca", añade Kleiner. Programa dos alarmas para la mañana y ve a la cama temprano. No te preocupes si los nervios no te dejan dormir: una noche de poco sueño no afectará tu desempeño.

  • En la mañana

Desayuna. "Unas horas antes de la carrera, consume una comida baja en fibra que contenga carbohidratos y proteína", recomienda el doctor Lewis Maharam, autor de "The Running Doc's Guide to Healthy Running". Su favorito: un bagel con mantequilla de maní y ruedas de banana. Una vez llegues al lugar del evento usa el baño. "Cuando termines, vuelve a la fila. Entre nervios e hidratación, probablemente lo necesitarás", resalta Maharam. "Unos 30 minutos antes de comenzar, calienta con una caminata o jogging de 10 minutos. Estudios han demostrado que el estirar puede desacelerar tu tempo.

  • Según corres

Regula tu ritmo. Divide la carrera en segmentos de tres a cinco millas y determina una meta para cada uno. Este truco te ayudará a no sentir sobrecogimiento por lo mucho que te puede faltar. Cada hora consume una merienda con carbohidratos y electrolitos (un gel deportivo y pasas con buenas y fáciles de consumir). "Consume una bebida deportiva cuando tengas sed, pero pasa algunas de las estaciones de hidratación – el exceso de agua puede diluir la sangre lo que te puede provocar náuseas", dice Kleiner. Si te sientes que vas arrastrándote, enfócate en tu respiración, recomienda Van Raalte. "Investigaciones demuestran que corres más rápido cuando te enfocas en tu cuerpo".

  • Tras la carrera

Muévete. "La sangre se acumula en tus piernas cuando corres", dice Maharam. "Un enfriamiento activo como caminar por 15 minutos, la redirigirá a otras partes". Cuando llegues a casa, toma una ducha fría o coloca hielo en tus piernas para reducir la hinchazón y rigidez. Consume un vaso de chocolatina baja en grasa – que es un balance ideal de carbohidratos, proteína y fluido para revitalizar músculos cansados – y una cena que incluya alimentos anti-inflamatorios, como vegetales de color oscura y frutas (berenjena y moras. Luego, disfruta tu gran logro, ¡corriste 26.2 millas!

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  • Cerebro

    Cuando te vistes y amarras tus zapatillas, tu materia gris envía señales a tu cuerpo de preparación. Sin darte cuenta, tu respiración y tu ritmo cardiaco se aceleran. Cuando comienzas a sudar, tu cerebro libera endorfinas para aliviar el posible dolor de un entrenamiento intenso. Los químicos de la "felicidad", como dopamina, son liberados durante y después del ejercicio para mejorar el ánimo.

  • Corazón

    Al momento que inicias Zumba tu corazón comienza a latir progresivamente rápido, bombeando más sangre. Entonces se acelera a 160 a 180 latidos por minuto (60 a 80 descansando) durante los momentos más intensos. Mientras más fortalecido tu corazón, mejor tu condición de salud en general.

  • Músculos

    Durante ejercicios de baja intensidad, más fibras aeróbicas se activan ayudadas por la resistencia física. Como la fábula de la tortuga, los músculos se contraen lentamente, pero continúan y continúan. Las fibras anaeróbicas que se activan cuando haces ejercicios vigorosos son como el conejo: cuentan con mucho poder, pero decaen rápidamente.

  • Células de grasa

    Tu cuerpo utiliza más grasa que carbohidratos cuando realizas un ejercicio prolongado. Y como quemar grasa requiere más oxígeno, esto ayuda a mejorar tu respiración. El realizar sesiones de cardio prolongadas es clave porque la grasa toma más tiempo que los carbohidratos en descomponerse. Pero hay una gran recompensa en realizarlos, la grasa tiene nueve calorías por gramo y los carbohidratos tienen cuatro.

  • Pulmones

    El oxígeno es el ingrediente que los músculos necesitan para convertir carbohidratos y grasa en combustible para los músculos. Mientras más intensidad apliques, más oxígeno tomará remover dióxido de carbono, un residuo hecho por los músculos. Para obtener más aire, comienzas a respirar más rápido, de 12 a 15 respiraciones por minuto, mientras descansas, y de 35 a 45 cuando estás a un nivel más elevado. Date ánimo pensando que mientras más rápido vayas, más calorías quemarás.