La comida chatarra provoca ansiedad y depresión

La comida chatarra puede cambiar la forma en la que el cerebro funciona, generando síntomas de ansiedad y depresión si se les deja de consumir, de acuerdo con un estudio realizado en ratones.

Investigadores de la Universidad de Montreal hallaron que ratones alimentados con dietas altas en azúcar y grasa tenían una actividad química distinta en sus cerebros y mostraron más signos de abstinencia si dejaban de comer así, comparados con aquellos que fueron alimentados con comida saludable.

"Los químicos que cambiaron por la dieta están asociados con la depresión", dijo en un comunicado la investigadora y doctora, Stephanie Fulton. "Entonces, un cambio de dieta provoca síntomas de abstinencia y una mayor sensibilidad a las situaciones de estrés, desatando un círculo vicioso de mala alimentación".

El estudio, publicado en el International Journal of Obesity, incluyó ratones que fueron alimentados con una dieta baja en grasa durante seis semanas (en donde la grasa conformó el 11 por ciento de las calorías de sus comidas), y ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasa durante seis semanas (en donde la grasa constituyó el 58 por ciento de las calorías de sus comidas).

Al final del estudio, aquellos que fueron alimentados con mucha grasa experimentaron un 11 por ciento de aumento en la talla de la cintura (pero en los ratones, esto aún no era suficiente como para provocar obesidad en los animales). Los investigadores luego analizaron el cerebro de los ratones, así como sus emociones y comportamientos, tras haber llevado esa dieta.

Hallaron que los ratones alimentados con grasa estuvieron más ansiosos al final del estudio, y también que tenían niveles más elevados de la molécula CREB, que es conocida por jugar un papel en la producción de dopamina (la dopamina ayuda a promover los sentimientos de recompensa).

"[La molécula] CREB estuvo mucho más activa en los cerebros de los ratones con una dieta alta en grasa, y estos ratones también tenían niveles más altos de corticosterona, una hormona asociada al estrés. Esto explica tanto la depresión como el ciclo de comportamiento negativo", dijo Fulton el su comunicado.

"Es interesante que estos cambios ocurren antes de llegar a la obesidad. Estos hallazgos retan a nuestro entendimiento sobre la relación entre la dieta, el cuerpo y la mente", añadió Fulton.

Mira las siguientes galerías y aprende a elegir más sabiamente tus alimentos:

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• Algodón de azúcar

  <strong>235 calorías</strong> Las calorías de esta golosina son huecas –todo es azúcar y tiene cero valor nutricional.

• Perro caliente

  <strong>255 calorías</strong> Hablemos claro, no se trata de una comida saludable, pero en el mundo de las ferias es de lo mejorcito. Un perro caliente contiene hasta 11 gramos de proteína, lo que puede darte una sensación de llenura y satisfacción.

• Manzana con caramelo

  <strong>357 calorías</strong> El caramelo que cubre la manzana le añade 250 calorías a esta fruta llena de fibra. Cómetela si estás desesperada por postre.

• Pastel de churros ('funnel cake')

  <strong>367 calorías</strong> Este clásico de las ferias es básicamente un churro aplastado, delicioso, pero es un desastre nutricional. Está lleno de grasa, carbohidratos refinados y muchas calorías. Sí cuenta con 10 gramos de proteína, pero considéralo un gustazo. Este dulce debería ser compartido.

• Pretzel suave

  <strong>483 calorías</strong> Le tienes tremendas ganas, pero antes de darle un mordisco, debes tener presente que esta merienda salada y alta en calorías es el equivalente de comer cinco rebanadas de pan, además de 2,000 gramos de sodio. La dosis máxima de sodio recomendada por día es 2,300 gramos. Busca el puesto que vende maíz asado y acompáñalo con ese perro caliente. <em>- Por <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/">Yined Ramírez-Hendrix</a></em>

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• Mantequilla de maní libre de grasa

  La dietista Laura Cipullo recomienda obviar las versiones en polvo o para untar de mantequilla de maní libres de grasa. No sólo las calorías son prácticamente las mismas que la versión regular por los azúcares añadidos, sino que la grasa saludable mono-insaturada de la mantequilla de maní ayuda a sentirte satisfecha. La clave es la moderación, pero si seleccionas las variedades naturales (preferiblemente sin sal añadida), suele ser tan rica y con mayor sabor a maní que una pequeña porción hará el truco.

• Sirope o jarabe de chocolate libre de grasa

  Los antojos de chocolate mientras estás a dieta son una realidad. De repente un poco de sirope de chocolate libre de grasa en un poco de leche sin grasa suena como una buena opción. Pero Cipullo asegura que no es muy diferente al sirope regular, todo se trata de mercadeo. "El sirope de chocolate es libre de grasa naturalmente. Necesita la suma de grasa como manteca de cacao o crema espesa, entonces se convierte salsa tipo <em>fudge</em>". Cuando lo veas en el estante del supermercado busca la versión regular y compara el listado de ingredientes para que compruebes que son iguales. Las compañías colocan la etiqueta de 'libre de grasa' para apelar a aquellos que están a dieta. Mejor consume un trozo de chocolate oscuro para saciar tu antojo, muchos estudios han comprobado que también tiene beneficios nutricionales.

• Brócoli

  Leíste bien. A manera de consumir pocas calorías o satisfacer la urgencia de comer, personas que siguen dietas o planes dietéticos sugieren consumir cuantos vegetales puedas crudos o ligeramente cocidos. ¿Por qué esto no funciona? Primero, el consumir mucha fibra puede hinchar tu estómago, lo que te hará sentir gases y también puede provocar estreñimiento. El comer en exceso es igual si se trata de brécol o una bolsa de papitas, ya que perpetuarás un ciclo de comer por razones emocionales. Busca una actividad que no involucre comer para que distraigas tus urgencias.

• Goma de mascar

  Otro clásico: el mantener tu boca ocupada con goma de mascar libre de azúcar. Pero esto no logrará que te sientas saciada o evites los antojos. De hecho, el mascar envía señales a tu estómago de liberar enzimas y ácidos para la digestión, lo que aumentará tu apetito y podría causar reflujo ácido. Además, el mascar en exceso puede provocar dolores en la quijada y jaquecas. Salta la goma de mascar y cepilla tus dientes después de una comida. El sabor a menta enviará una señal de que el tiempo de comer se acabó, además es bueno para tus dientes.

• Golosinas libres de azúcar

  Una de las primeras reglas de comidas dietéticas es no asumir que libre de azúcar significa libre de calorías - Cipullo dice que cuando un nutriente es removido, se tiene que remplazar con otro. En este caso, los endulzantes artificiales son conocidos por causar dificultades gastrointestinales. Las golosinas libres de azúcar también contienen carbohidratos y eso se traduce en calorías. Además, si te llenas con estas golosinas, pierdes la oportunidad de consumir comida real, esa que te satisface y provee tu cuerpo con energía y nutrientes.

• Rociador como aderezo de ensaladas

  Estos productos que le brindan un toque de sabor a tus ensaladas sin muchas calorías perjudican más de lo que ayudan. Mejor opta por una cucharada de vinagreta, los vegetales en tu ensalada te saciarán temporalmente porque son muy bajos en calorías, el añadir un aderezo con una base saludable de grasa (aceite de oliva o canola) ayudará a mantener el hambre a raya, aumentará el buen colesterol y ayudará a tu cuerpo a absorber vitaminas de grasa soluble como vitamina A, E y K. <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/" target="_hplink"><em>- Por Yined Ramírez-Hendrix</em></a>

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• <strong>Cambia:</strong> Galletas <strong>Por:</strong> Nueces Cuando comparas 120 calorías en un paquete de seis galletas de granos integrales con 185 calorías por nueces sin sal, la primera opción suena mejor. Pero piénsalo bien. "Las nueces proveen ácidos grasos omega-3, que ayudan a silenciar los mensajes de hambre en el cerebro, mientras que los carbohidratos en las galletas pueden lograr lo opuesto", ofrece la nutricionista <a href="http://www.theresaalbert.com/">Theresa Albert</a>. Y mientras que ambas opciones tienen más o menos la misma cantidad de proteína y fibra, las nueces tienen cero sodio – algo que todos necesitamos limitar por nuestra salud y para combatir la hinchazón.

• <strong>Cambia:</strong> Yogur congelado bajo en grasa <strong>Por:</strong> Helado de leche de coco "El alto contenido de azúcar y baja grasa en los yogures congelados pueden dejarte poco satisfecha. Puedes comerte el paquete entero – cerca de 700 calorías". En lugar de consumir un yogur potencialmente lleno de químicos, mejor satisface tu deseo de dulce con helado de leche de coco. La grasa saturada es saludable y te hará sentir satisfecha con media taza (250 calorías), lo que ayudará a que no consumas en exceso. Estudios demuestran que esas grasas ayudan al colesterol 'bueno' y reduce el 'malo'. El coco provee antioxidantes similares a esos en las bayas, uvas y el chocolate oscuro.

• <strong>Cambia:</strong> Pechuga <strong>Por:</strong> Muslo de pollo Por sólo 34 calorías adicionales, tres onzas de carne oscura te dará más hierro y zinc que tres onzas de pechuga. No te preocupes por la grasa saturada, la carne oscura sólo contiene un gramo más que la carne blanca, y eso es positivo. Albert dice, "un poco de grasa saturada puede ser más satisfactoria y prevenir el hambre después".

• <strong>Cambia:</strong> Crema agria baja en grasa <strong>Por:</strong> Guacamole El agregarle a tus fajitas crema agria baja en grasa suena como una buena opción, pero en realidad ofrece poco valor nutritivo más allá del 12 por ciento de la dosis diaria de calcio recomendada. "Por 40 calorías extra y seis gramos de grasa por cuarto de taza, el guacamole viene con el bono de antioxidantes, 4 gramos de fibra y 340 miligramos de potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión sanguínea al eliminar el exceso de sodio y fluido del cuerpo", dijo la nutricionista Cynthia Sass.

• <strong>Cambia:</strong> Meriendas de vegetales inflados <strong>Por:</strong> <em>Popcorn</em> No te dejes engañar por el nombre – esas versiones contienen muy pocos vegetales y hasta el doble del sodio en las papitas regulares por sólo 30 calorías menos. Las palomitas de maíz sin exceso de sal o mantequilla te dan el mismo sabor crujiente y mucho más. Tres tazas cuentan como una porción de granos enteros y contienen más antioxidantes que una porción de frutas o vegetales, reportó un estudio de la Universidad de Scranton. "Eso es porque los antioxidantes están más concentrados en las palomitas de maíz por su bajo contenido de agua comparado con las frutas y vegetales", explicó Sass. Tres tazas de palomitas simples tienen sólo 93 calorías comparadas con las 140 de las meriendas de vegetales inflados. Agrégale a tus palomitas algunas especias para hacerlas más sabrosas.

• <strong>Cambia:</strong> Jalea <strong>Por:</strong> Mantequilla de nueces Piénsalo mejor la próxima vez que alcances la jalea. Compuesta de almidones y azúcar y poquísima proteína, subirá el nivel de azúcar en la sangre y te dejará hambrienta y fatigada. Mejor opta por mantequilla de nueces para tus tostadas, panqueques o <em>waffles</em>, dice la nutricionista Lauren Harris-Pincus. "Aunque la mantequilla de nueces puede contener cerca del doble de calorías que la jalea, la proteína y los aceites saludables sirven como combustible a tu cuerpo y tus niveles de energía se sostendrán por más tiempo".

• <strong>Cambia:</strong> Productos de huevo <strong>Por:</strong> Huevos Los datos nutricionales en un empaque de producto de huevo no contienen grasa, colesterol y menos de la mitad de las calorías de un huevo grande. Pero presta atención a la lista de ingredientes. La nutricionista Lauren O'Connor de Los Ángeles dice que "azúcar y rellenos son añadidos para dar sabor y textura". También la fórmula es fortificada porque la yema ha sido removida. "Los huevos están repletos de proteína y sus yemas contienen carotenoides, vitamina A, D, E y K; una variedad de vitaminas B y DHA, un ácido graso omega 3 esencial), todos los nutrientes importantes para tu visión, corazón, cerebro y huesos", dijo O'Connor.

• <strong>Cambia:</strong> Queso bajo en grasa <strong>Por:</strong> Queso regular Una onza de <em>cheddar</em> regular tiene 65 calorías y 7.5 gramos de grasa más por onza comparado a la versión baja en grasa. Pero recuerda que la grasa no es el enemigo. El queso es mismas partes proteína y grasa, el combo perfecto para combatir el hambre, dijo Rania Batayneh, nutricionista certificada. Si te comes un palito de queso bajo en grasa con uvas, es muy probable que vayas a la máquina dispensadora de dulces, pero mejor merienda una onza del queso regular con la fruta y permanecerás satisfecha por más tiempo. <em>- Por <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/">Yined Ramírez-Hendrix</a></em>