Sabemos que no debemos consumir café después de las 4 de la tarde si queremos poder dormir placenteramente, pero ¿sabías que existen muchos otros alimentos que te quitan el sueño? Nuestros compañeros de Eating Well hicieron una lista de alimentos a evitar si quieres poder descansar lo suficiente. Mírala a continuación:

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  • Frituras

    Investigaciones han demostrado que los antojos altos en grasa, como las papitas fritas, o los palitos de queso mozzarella no sólo hacen que aumentes de peso, sino que pueden interrumplir los ciclos del sueño. <strong>Merienda para dormir mejor: </strong><em>Edamame </em>(semillas de soya en su vaina, rociadas con sal), son altas en magnesio, lo cual en algunos estudios ha demostrado ayudar a mejorar la calidad del sueño en pacientes con insomnio.

  • Verduras y hortalizas crudas

    El brécol crudo, el coliflor y las zanahorias hacen que te sientas lleno rápidamente... pero continuarán moviéndose incómodamente a través de tu sistema digestivo bastante tiempo después de haberte metido bajo sábanas. <strong>Merienda para dormir mejor: </strong>Las bananas contienen magnesio y triptófano, que causan sueño, y además tienen potasio, que puede ayudar a evitar calambres nocturnos.

  • Carnes curadas

    La tocineta, el pepperoni, y las salchichas, contienen altos niveles de tiramina, un aminoácido que aumenta la secreción del estimulante cerebral norepinefrina. <strong>Merienda para dormir mejor: </strong>Un <em>sandwich </em> de pavo, en pan integral. No olvides el pan: La combinación de los carbohidratos complejos con el triptófano del pavo, estimularán la producción de serotonina, la cual te hará sentir somnoliento.

  • Chocolate oscuro

    Sabemos que el chocolate contiene cafeína, pero te sorprenderá saber que algunos de los chocolates más oscuros pueden tener tanto como 80 miligramos -- la misma cantidad que se encuentra en una lata de Red Bull. Como regla general, mientras más oscuro el chocolate, mayor el estimulante. <strong>Merienda para dormir mejor:</strong> <a href="http://voces.huffingtonpost.com/2012/05/31/desayuno-dulce_n_1558881.html">Cómete el chocolate en el desayuno</a>. (En serio). Según investigaciones, te puede ayudar mantener un peso saludable. Y en la noche, cómete una merienda de nueces surtidas, almendras y cerezas secas. Todos estos son fuentes comestibles de melatonina, una hormona que promueve un mayor descanso durante el sueño.

  • Meriendas de pijamadas

    Algunos estudios sugieren que atracarse de helado y barras de chocolate media hora antes de ir a dormir, puede causar pesadillas. <strong>Merienda para dormir mejor: </strong> <em>Popcorn</em> sin grasa te ayuda a calmar el hambre, pero evitará que te sientas demasiado lleno... o asustado.

  • Café descafeinado

    En 2007, un estudio de <em>Consumer Reports</em> encontró que la cantidad de cafeína en las bebidas descafeinadas en los establecimientos que venden café, variaban entre menos de 5 miligramos a niveles lo suficientemente altos como para interferir con el sueño. Mientras 8 onzas de café descafeinado genérico contiene de 3 a 12 miligramos, uno de Dunkin Donuts tiene 32 miligramos -- tanto como una botella de Coca Cola de 12 onzas. <strong>Merienda para dormir mejor: </strong>No existe evidencia que muestre que un té de manzanilla (camomila) te dará sueño, pero ha sido utilizado por miles de años como un remedio calmante natural.

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  • Limita el tamaño

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br /><br />Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más rato.

  • Merienda al momento correcto

    El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir hambrienta. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

  • Haz las matemáticas

    Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

  • Mezcla y cambia

    La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas.

  • Esconde la comida chatarra

    Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una jarra opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables.

  • Engaña a tu panza

    Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

  • ¡Mímate!

    Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás a comer tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte "espacio". Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.

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  • Aguacates

    <font size="-2">Por Yined Ramírez-Hendrix</font><br /><br />El estrés agota las reservas de Vitamina B, que son esenciales para la creación de serótina. Los aguacates son una excelente fuente de no sólo Vitamina B, pero también potasio, que ayuda a bajar la presión.

  • Garbanzos

    Tan sólo media taza de estas legumbres suple 141mg de folato, un tipo de Vitamina B necesaria para la producción de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer.

  • Nueces

    Un puñado al día ha sido vinculado a la salud cardiaca y al control del peso; ahora nuevas investigaciones de la Universidad de Barcelona encontraron que las nueces, junto a las almendras y avellanas también pueden elevar las niveles de serótina, la hormona responsable por aumentar los sentimientos de bienestar. Para obtener el máximo de los beneficios, opta por las variedades sin procesar.

  • Pimientos

    Estos vegetales están repletos de Vitamina C, la que puede inhibir la producción de la hormona del estrés cortisol. Los pimientos amarillos tienen los niveles más altos con 341 mg, seguidos por los rojos (209mg) y los verdes (132mg).

  • Sardinas

    Este pescado repleto de omega-3 puede ayudarte a sentir más calma, según estudios de la Universidad de Ohio, que encontró que las personas que regularmente consumían alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 eran 20% menos ansiosos que aquellos que no.

  • Semillas de girasol

    Una deficiencia de magnesio puede disminuir la producción de dopamina, lo que puede hacer que te sientas con los nervios de punta. Para mantener el equilibrio, consume 320mg del mineral a diario, estas semillas proveen 91mg en una porción de una onza.

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  • Mantequilla de maní libre de grasa

    La dietista Laura Cipullo recomienda obviar las versiones en polvo o para untar de mantequilla de maní libres de grasa. No sólo las calorías son prácticamente las mismas que la versión regular por los azúcares añadidos, sino que la grasa saludable mono-insaturada de la mantequilla de maní ayuda a sentirte satisfecha. La clave es la moderación, pero si seleccionas las variedades naturales (preferiblemente sin sal añadida), suele ser tan rica y con mayor sabor a maní que una pequeña porción hará el truco.

  • Sirope o jarabe de chocolate libre de grasa

    Los antojos de chocolate mientras estás a dieta son una realidad. De repente un poco de sirope de chocolate libre de grasa en un poco de leche sin grasa suena como una buena opción. Pero Cipullo asegura que no es muy diferente al sirope regular, todo se trata de mercadeo. "El sirope de chocolate es libre de grasa naturalmente. Necesita la suma de grasa como manteca de cacao o crema espesa, entonces se convierte salsa tipo <em>fudge</em>". Cuando lo veas en el estante del supermercado busca la versión regular y compara el listado de ingredientes para que compruebes que son iguales. Las compañías colocan la etiqueta de 'libre de grasa' para apelar a aquellos que están a dieta. Mejor consume un trozo de chocolate oscuro para saciar tu antojo, muchos estudios han comprobado que también tiene beneficios nutricionales.

  • Brócoli

    Leíste bien. A manera de consumir pocas calorías o satisfacer la urgencia de comer, personas que siguen dietas o planes dietéticos sugieren consumir cuantos vegetales puedas crudos o ligeramente cocidos. ¿Por qué esto no funciona? Primero, el consumir mucha fibra puede hinchar tu estómago, lo que te hará sentir gases y también puede provocar estreñimiento. El comer en exceso es igual si se trata de brécol o una bolsa de papitas, ya que perpetuarás un ciclo de comer por razones emocionales. Busca una actividad que no involucre comer para que distraigas tus urgencias.

  • Goma de mascar

    Otro clásico: el mantener tu boca ocupada con goma de mascar libre de azúcar. Pero esto no logrará que te sientas saciada o evites los antojos. De hecho, el mascar envía señales a tu estómago de liberar enzimas y ácidos para la digestión, lo que aumentará tu apetito y podría causar reflujo ácido. Además, el mascar en exceso puede provocar dolores en la quijada y jaquecas. Salta la goma de mascar y cepilla tus dientes después de una comida. El sabor a menta enviará una señal de que el tiempo de comer se acabó, además es bueno para tus dientes.

  • Golosinas libres de azúcar

    Una de las primeras reglas de comidas dietéticas es no asumir que libre de azúcar significa libre de calorías - Cipullo dice que cuando un nutriente es removido, se tiene que remplazar con otro. En este caso, los endulzantes artificiales son conocidos por causar dificultades gastrointestinales. Las golosinas libres de azúcar también contienen carbohidratos y eso se traduce en calorías. Además, si te llenas con estas golosinas, pierdes la oportunidad de consumir comida real, esa que te satisface y provee tu cuerpo con energía y nutrientes.

  • Rociador como aderezo de ensaladas

    Estos productos que le brindan un toque de sabor a tus ensaladas sin muchas calorías perjudican más de lo que ayudan. Mejor opta por una cucharada de vinagreta, los vegetales en tu ensalada te saciarán temporalmente porque son muy bajos en calorías, el añadir un aderezo con una base saludable de grasa (aceite de oliva o canola) ayudará a mantener el hambre a raya, aumentará el buen colesterol y ayudará a tu cuerpo a absorber vitaminas de grasa soluble como vitamina A, E y K. <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/" target="_hplink"><em>- Por Yined Ramírez-Hendrix</em></a>

Para comer a otras horas: