A veces nuestra fuerza de voluntad no es suficiente y sucumbimos al llamado de la pizza, papitas y pollo fritos. Además de los brownies y otras golosinas. Después de que te hayas perdonado por tu debilidad, procura aplicar estos consejos de nutricionistas y entrenadores para volver a los buenos hábitos.

Tu primer paso a la recuperación comenzará cuando llenes tu plato de las cosas "buenas": vegetales, proteína magra y granos integrales. Cuando vuelvas a rendirte a la tentación procura usar estos truquitos:

  • Con un poco de sabor. Especias como la canela y azafrán, entre otras, pueden inhibir las enzimas que te ayudan a digerir grasa – de esa manera la grasa se expulsa de tu cuerpo, no se queda rondando. Procura utilizarlas en tus alimentos.
  • Toma descafeinado. La grasa saturada puede interferir la habilidad de tu cuerpo para responder a la insulina; algunos estudios sugieren que añadir cafeína puede dificultar esa habilidad aún más. Toma descafeinado para mantener el nivel de azúcar en la sangre como corresponde.
  • Date una caminata. La actividad, aunque sea ligera, ayuda a poner a tu cuerpo en la modalidad de quemar grasa.

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¿QUÉ HACES PARA RECUPERARTE LUEGO DE COMER MUCHO DURANTE EL FIN DE SEMANA?:

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  • <strong>Cambia:</strong> Galletas <strong>Por:</strong> Nueces Cuando comparas 120 calorías en un paquete de seis galletas de granos integrales con 185 calorías por nueces sin sal, la primera opción suena mejor. Pero piénsalo bien. "Las nueces proveen ácidos grasos omega-3, que ayudan a silenciar los mensajes de hambre en el cerebro, mientras que los carbohidratos en las galletas pueden lograr lo opuesto", ofrece la nutricionista <a href="http://www.theresaalbert.com/">Theresa Albert</a>. Y mientras que ambas opciones tienen más o menos la misma cantidad de proteína y fibra, las nueces tienen cero sodio – algo que todos necesitamos limitar por nuestra salud y para combatir la hinchazón.

  • <strong>Cambia:</strong> Yogur congelado bajo en grasa <strong>Por:</strong> Helado de leche de coco "El alto contenido de azúcar y baja grasa en los yogures congelados pueden dejarte poco satisfecha. Puedes comerte el paquete entero – cerca de 700 calorías". En lugar de consumir un yogur potencialmente lleno de químicos, mejor satisface tu deseo de dulce con helado de leche de coco. La grasa saturada es saludable y te hará sentir satisfecha con media taza (250 calorías), lo que ayudará a que no consumas en exceso. Estudios demuestran que esas grasas ayudan al colesterol 'bueno' y reduce el 'malo'. El coco provee antioxidantes similares a esos en las bayas, uvas y el chocolate oscuro.

  • <strong>Cambia:</strong> Pechuga <strong>Por:</strong> Muslo de pollo Por sólo 34 calorías adicionales, tres onzas de carne oscura te dará más hierro y zinc que tres onzas de pechuga. No te preocupes por la grasa saturada, la carne oscura sólo contiene un gramo más que la carne blanca, y eso es positivo. Albert dice, "un poco de grasa saturada puede ser más satisfactoria y prevenir el hambre después".

  • <strong>Cambia:</strong> Crema agria baja en grasa <strong>Por:</strong> Guacamole El agregarle a tus fajitas crema agria baja en grasa suena como una buena opción, pero en realidad ofrece poco valor nutritivo más allá del 12 por ciento de la dosis diaria de calcio recomendada. "Por 40 calorías extra y seis gramos de grasa por cuarto de taza, el guacamole viene con el bono de antioxidantes, 4 gramos de fibra y 340 miligramos de potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión sanguínea al eliminar el exceso de sodio y fluido del cuerpo", dijo la nutricionista Cynthia Sass.

  • <strong>Cambia:</strong> Meriendas de vegetales inflados <strong>Por:</strong> <em>Popcorn</em> No te dejes engañar por el nombre – esas versiones contienen muy pocos vegetales y hasta el doble del sodio en las papitas regulares por sólo 30 calorías menos. Las palomitas de maíz sin exceso de sal o mantequilla te dan el mismo sabor crujiente y mucho más. Tres tazas cuentan como una porción de granos enteros y contienen más antioxidantes que una porción de frutas o vegetales, reportó un estudio de la Universidad de Scranton. "Eso es porque los antioxidantes están más concentrados en las palomitas de maíz por su bajo contenido de agua comparado con las frutas y vegetales", explicó Sass. Tres tazas de palomitas simples tienen sólo 93 calorías comparadas con las 140 de las meriendas de vegetales inflados. Agrégale a tus palomitas algunas especias para hacerlas más sabrosas.

  • <strong>Cambia:</strong> Jalea <strong>Por:</strong> Mantequilla de nueces Piénsalo mejor la próxima vez que alcances la jalea. Compuesta de almidones y azúcar y poquísima proteína, subirá el nivel de azúcar en la sangre y te dejará hambrienta y fatigada. Mejor opta por mantequilla de nueces para tus tostadas, panqueques o <em>waffles</em>, dice la nutricionista Lauren Harris-Pincus. "Aunque la mantequilla de nueces puede contener cerca del doble de calorías que la jalea, la proteína y los aceites saludables sirven como combustible a tu cuerpo y tus niveles de energía se sostendrán por más tiempo".

  • <strong>Cambia:</strong> Productos de huevo <strong>Por:</strong> Huevos Los datos nutricionales en un empaque de producto de huevo no contienen grasa, colesterol y menos de la mitad de las calorías de un huevo grande. Pero presta atención a la lista de ingredientes. La nutricionista Lauren O'Connor de Los Ángeles dice que "azúcar y rellenos son añadidos para dar sabor y textura". También la fórmula es fortificada porque la yema ha sido removida. "Los huevos están repletos de proteína y sus yemas contienen carotenoides, vitamina A, D, E y K; una variedad de vitaminas B y DHA, un ácido graso omega 3 esencial), todos los nutrientes importantes para tu visión, corazón, cerebro y huesos", dijo O'Connor.

  • <strong>Cambia:</strong> Queso bajo en grasa <strong>Por:</strong> Queso regular Una onza de <em>cheddar</em> regular tiene 65 calorías y 7.5 gramos de grasa más por onza comparado a la versión baja en grasa. Pero recuerda que la grasa no es el enemigo. El queso es mismas partes proteína y grasa, el combo perfecto para combatir el hambre, dijo Rania Batayneh, nutricionista certificada. Si te comes un palito de queso bajo en grasa con uvas, es muy probable que vayas a la máquina dispensadora de dulces, pero mejor merienda una onza del queso regular con la fruta y permanecerás satisfecha por más tiempo. <em>- Por <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/">Yined Ramírez-Hendrix</a></em>


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  • Por <strong>Yined Ramírez-Hendrix</strong><br /><br />Las meriendas azucaradas aumentan la energía, pero suele ser momentánea. De la manera que hay un alza de la azúcar en la sangre, así mismo baja haciéndote sentir lenta y algo malhumorada. Mejor opta por meriendas que contengan fibra, proteína y carbohidratos para mantener tu azúcar nivelada y tu energía alta.

  • Bayas

    Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra. Las comidas altas en fibra liberan azúcar en tu flujo sanguíneo con mayor lentitud, de manera que no tendrás altas y bajas repentinas. Consume las bayas con un queso bajo en grasa para hacer la merienda más completa.

  • Lentejas

    Estas legumbres son altas en hierro - una taza tiene cerca del 80% de la dosis diaria recomendada. Y obtener la dosis requerida del mineral es clave, sin ella tu sangre no puede distribuir el oxígeno propiamente a través del cuerpo, lo que te hará sentir cansada. Sírvete las lentejas con comidas ricas en vitamina C.

  • Palomitas de maíz

    La vitamina B en esta merienda te ayuda a convertir la comida en energía que puedes utilizar. Y como con las bayas, la fibra de las palomitas de maíz ('popcorn') mantiene el flujo sanguíneo del azúcar nivelado. Dale sabor a las palomitas con spray con sabor a aceite de oliva.

  • Yogurt griego sin grasa

    Comparado con el yogur sin grasa regular, esta merienda contiene más del doble de la proteína que brinda energía (18 gramos por una porción de 6 onzas). Además, tiene menos azúcar que el estilo regular, ayudando a evitar los cambios drásticos del azúcar en la sangre. Mezcla con fruta para fibra extra.

  • Edamame

    Una taza tiene 17 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 15 gramos de carbohidratos que se digieren lentamente - una combinación ideal para llevarte de cámara lenta a máxima velocidad.

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