El dolor de espalda es la quinta causa más común de las visitas a médicos en los Estados Unidos. Es la causa más frecuente de la limitación de actividades en personas menores de 45 años. Le cuesta a quienes lo sufren $50 mil millones anuales, si no son resultado de otros diagnósticos. El 50% de la gente que trabaja padece dolores de espalda y yo me atrevo a decir que ese número es mayor. No conozco a nadie, especialmente mujeres, que no se hayan quejado de un dolor de espalda al menos de vez en cuando.
La mayoría de los dolores de espalda tienen causas mecánicas (movimientos incorrectos del cuerpo), y no están relacionados con enfermedades orgánicas. Pero la espalda es el marco del cuerpo. Basta un fuerte dolor de espalda para que uno se inmovilice. Si insistes en maltratarte, tu problema mecánico puede convertirse en un músculo- esqueletal crónico. Entonces sufres una crisis de dolor cada vez que haces un movimiento incorrecto. Tan pronto te sientes mejor, se te olvida y vuelves a moverte mal, provocándote otra crisis. Por eso, he aquí unos consejos para cuidar tu espalda sana que te duele de vez en cuando, y también para cuidar tu espalda lesionada que maltratas por olvido.
- Haz un esfuerzo por mantener un peso adecuado.
- Mantente activa físicamente. Haz ejercicios, pero estos deben fortalecer los músculos de la espalda; no lesionarlos ni lesionar la columna vertebral. Asesórate para que hagas los ejercicios correctos. Los ejercicios en agua se usan mucho porque tienen el mismo efecto de los de tierra, con un impacto menor.
- Si alzas pesas y haces otras máquinas de resistencia, lleva el cuerpo poco a poco. Es mejor ejercitarte progresando gradualmente que querer avanzar y lesionarte.
- Antes de ejercitarte, haz ejercicios de calentamiento y estiramiento.
- Antes de levantarte de la cama por la mañana, haz ejercicios de estiramiento. Recuerda que el cuerpo ha estado en una posición de descanso y levantarte repentinamente le pone estrés a los músculos, especialmente de la espalda.
- No te levantes de la posición acostada levantando el torso primero. Eso pone presión en el área lumbar. Acuéstate de lado, lleva las rodillas al pecho, tira las piernas fuera de la cama, siéntate en la cama y entonces párate en el piso.
- Mejora tu postura hasta que sea la correcta.
- Usa zapatos cómodos de taco bajo.
- Duerme en un colchón de firmeza mediana para minimizar la curva de la espalda. Si duermes de lado, coloca una almohada entre las piernas para que distribuyas el peso de las piernas y no le pongas tensión a las caderas. Si duermes boca arriba, no uses más de una sola almohada debajo del cuello y coloca una almohada debajo de las rodillas para reducir la tensión de la cintura. Si duermes boca abajo, coloca una almohada debajo del abdomen para nivelar la espalda.
- No fumes. Eso interrumpe la circulación y afecta los tejidos espinales.
- Cuando cargues fundas de compra o a uno de tus hijos, llévalos pegados a tu cuerpo.
- Si vas a levantar del piso algún objeto o a agacharte para buscar algo, acércate al objeto, dobla las rodillas y no gires ni vires el cuerpo cuando levantes el objeto. Levántate con la espalda derecha.
- No estés sentada más de una hora consecutiva. Cada hora, párate, estírate y vuélvete a sentar. Si puedes caminar un poco, mejor.
- Revisa que tu estación de trabajo esté a la altura correcta para tus brazos, tu cintura y tu postura. Igual revisa la silla que usas para trabajar.
- No cargues, empujes o hales objetos demasiado pesados.
- Si tus hijos son pequeños, llévalos en su coche en vez de cargarlos tú.
- No uses carteras colgadas del cuello. Revisa bien tus carteras y echa en ellas lo necesario. No las sobrecargues.
- Cuando estés muy cansada o te duela la espalda, no le exijas más allá de tus fuerzas. Tenemos afán de “mujer maravilla”, pero cuando el dolor de espalda no te deja hacer nada, empieza la tensión de quién va a hacer lo que tú haces. Ahí es cuando el dolor de espalda puede causarte depresión.
- Cuida tus movimientos. Sólo tú puedes evitarte los dolores de espalda.
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