Los carbohidratos plagan todo lo que consideramos delicioso y han sido denominados los archienemigos de muchas dietas, pero pocos pueden explicar qué son. En términos simples los carbohidratos son una categoría de moléculas en los granos, productos frescos, lácteos y dulces que ocurren de estas maneras claves:

  • Azúcares. Estos son los más fáciles de convertirse en glucosa, una fuente de combustible. Existen naturalmente en la comida (fructosa en las frutas; lactosa en los lácteos); es la azúcar añadida la que es preocupante. Los endulzantes como el azúcar regular, el néctar agave y la miel contribuyen con calorías sin los beneficios de otros alimentos, como la fibra en la fruta y la proteína en la leche.
  • Fibra. Este carbohidrato complejo funciona prácticamente de la manera opuesta que los azúcares: no puedes digerirla y ciertas fibras se mueven lentamente a través del tracto digestivo, ayudando a que te sientas satisfecha; ayuda también a descartar grasas y retarda la absorción de glucosa. Trata de obtener 25 gramos diarios, dice la dietista Janis Jibrin.
  • Almidones. También carbohidratos complejos, pero no todos los almidones son iguales. Por ejemplo, el almidón en las papas es complejo comparado con el azúcar, pero puede descomponerse en glucosa. Los almidones resistentes – los que se encuentran en frijoles, lentejas y granos integrales como cebada y otros – son indigestibles y funcionan como fibra. El procesamiento es un factor también. Los granos integrales refinados carecen de su cáscara de fibra, así que actúan como azúcar en el cuerpo. El cocinar las papas hace al almidón resistente. Es un poco confuso, pero la conclusión es evitar los carbohidratos refinados y buscar granos integrales; no lo pienses demasiado.

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  • Mantequilla de maní libre de grasa

    La dietista Laura Cipullo recomienda obviar las versiones en polvo o para untar de mantequilla de maní libres de grasa. No sólo las calorías son prácticamente las mismas que la versión regular por los azúcares añadidos, sino que la grasa saludable mono-insaturada de la mantequilla de maní ayuda a sentirte satisfecha. La clave es la moderación, pero si seleccionas las variedades naturales (preferiblemente sin sal añadida), suele ser tan rica y con mayor sabor a maní que una pequeña porción hará el truco.

  • Sirope o jarabe de chocolate libre de grasa

    Los antojos de chocolate mientras estás a dieta son una realidad. De repente un poco de sirope de chocolate libre de grasa en un poco de leche sin grasa suena como una buena opción. Pero Cipullo asegura que no es muy diferente al sirope regular, todo se trata de mercadeo. "El sirope de chocolate es libre de grasa naturalmente. Necesita la suma de grasa como manteca de cacao o crema espesa, entonces se convierte salsa tipo <em>fudge</em>". Cuando lo veas en el estante del supermercado busca la versión regular y compara el listado de ingredientes para que compruebes que son iguales. Las compañías colocan la etiqueta de 'libre de grasa' para apelar a aquellos que están a dieta. Mejor consume un trozo de chocolate oscuro para saciar tu antojo, muchos estudios han comprobado que también tiene beneficios nutricionales.

  • Brócoli

    Leíste bien. A manera de consumir pocas calorías o satisfacer la urgencia de comer, personas que siguen dietas o planes dietéticos sugieren consumir cuantos vegetales puedas crudos o ligeramente cocidos. ¿Por qué esto no funciona? Primero, el consumir mucha fibra puede hinchar tu estómago, lo que te hará sentir gases y también puede provocar estreñimiento. El comer en exceso es igual si se trata de brécol o una bolsa de papitas, ya que perpetuarás un ciclo de comer por razones emocionales. Busca una actividad que no involucre comer para que distraigas tus urgencias.

  • Goma de mascar

    Otro clásico: el mantener tu boca ocupada con goma de mascar libre de azúcar. Pero esto no logrará que te sientas saciada o evites los antojos. De hecho, el mascar envía señales a tu estómago de liberar enzimas y ácidos para la digestión, lo que aumentará tu apetito y podría causar reflujo ácido. Además, el mascar en exceso puede provocar dolores en la quijada y jaquecas. Salta la goma de mascar y cepilla tus dientes después de una comida. El sabor a menta enviará una señal de que el tiempo de comer se acabó, además es bueno para tus dientes.

  • Golosinas libres de azúcar

    Una de las primeras reglas de comidas dietéticas es no asumir que libre de azúcar significa libre de calorías - Cipullo dice que cuando un nutriente es removido, se tiene que remplazar con otro. En este caso, los endulzantes artificiales son conocidos por causar dificultades gastrointestinales. Las golosinas libres de azúcar también contienen carbohidratos y eso se traduce en calorías. Además, si te llenas con estas golosinas, pierdes la oportunidad de consumir comida real, esa que te satisface y provee tu cuerpo con energía y nutrientes.

  • Rociador como aderezo de ensaladas

    Estos productos que le brindan un toque de sabor a tus ensaladas sin muchas calorías perjudican más de lo que ayudan. Mejor opta por una cucharada de vinagreta, los vegetales en tu ensalada te saciarán temporalmente porque son muy bajos en calorías, el añadir un aderezo con una base saludable de grasa (aceite de oliva o canola) ayudará a mantener el hambre a raya, aumentará el buen colesterol y ayudará a tu cuerpo a absorber vitaminas de grasa soluble como vitamina A, E y K. <a href="http://voces.huffingtonpost.com/yined-ram/" target="_hplink"><em>- Por Yined Ramírez-Hendrix</em></a>

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