Los emparedados de queso tostados o grilled cheese son uno de los preferidos tanto de los niños para la lonchera escolar, como para los padres porque no les toma tanto tiempo de preparar cada mañana. Sin embargo, estos no son exactamente un alimento saludable, algunos pueden contener 800 calorías y hasta 37 gramos de grasa. ¡Pero son tan deliciosos!

La nutricionista Carolyn O'Neil brinda sugerencias para hacer una versión más ligera.

  • Opta por granos integrales. Cambia el pan blanco por pan que en la lista de ingredientes nombre los granos integrales como principal componente, con 90 calorías o menos y al menos 2 por ciento de fibra por rebanada.

  • Elige bien el queso. Ve más allá de queso americano. Quesos de sabor fuerte, como de cabra (76 calorías por onza) proveen más sabor con menos contenido calorífico. Si deseas algo más tradicional, considera suizo bajo en grasa (48 calorías) o 2 por ciento cheddar (80 calorías). Procura limitarte a dos onzas por sándwich y usa rodajas finas para que se derrita de manera uniforme.

  • Añade capas. Antes de tostar, añádele sabor y nutrientes extra con rábanos o trozos de manzana. Opciones ricas en antioxidantes incluyen tomate, hongos, hojas de albahaca y espinaca (menos de 10 calorías o menos).

  • Aderezos. Untar el condimento apropiado dentro de tu pan puede elevar tu sándwich a otro nivel sin aumentar las calorías. Para añadir chispa, trata una cucharada de mostaza (3 calorías), salsa (4 calorías) o pasta de aceitunas (40 calorías).

  • Mejor mantequilla. Para obtener un pan bien tostadito y con mucho sabor, limítate a sólo dos cucharaditas de mantequilla en cada rebanada (35 calorías cada una). O mejor aun, cubre el sartén con rociador de cocinar antes de tostar y las calorías bajas a cero.

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  • PAN INTEGRAL

    Mucho cuidado porque suele ser pan blanco con melaza para brindar ese color oscuro que hace pensar es grano integral. Fíjate bien en la lista de ingredientes, el pan integral contiene harina refinada, pero es posible que no tenga granos enteros.

  • PAN MULTI-GRANO

    No hay mayor decepción, se trata de una variedad de granos. El problema es que es posible que ninguno de esos granos sea entero. Otra vez, ampárate en la lista de ingredientes para discernir si es un buen producto para ti, si no hay un 100% de granos enteros, sigue buscando.

  • PAN DE CENTENO INTEGRAL (pumpernickel)

    Su color oscuro hace pensar que es grano integral, pero podría contener harinas refinadas, la mayoría de las marcas comerciales las incluyen. Si ves otro ingrediente además de centeno, mejor opta por otra clase.

  • PAN DE CENTENO (rye)

    Pan blanco con semillas de centeno. Encontrar un 100% pan de centeno es difícil, pero no imposible. Pregunta en panaderías especializadas.

  • PAN BLANCO INTEGRAL

    Está hecho con una harina llamada albina que es más ligera y menos procesada. Es ideal para niños o adultos fanáticos del pan blanco, pero fíjate bien en la cantidad de ingredientes refinados o enriquecidos.

  • PAN LIBRE DE GLUTEN

    Lo libre de gluten está de moda y ahora es más fácil de encontrar. El gluten es una proteína que se encuentra en la harina, el centeno y la cebada. Los panes libres de gluten suelen hacerse de harina de arroz integral, asegúrate que sea 100%.


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  • 1. Pescados

    Los pescados como salmón, atún y anchoas contienen Omega-3, un tipo de grasa que puede ayudar a incrementar la memoria y la habilidad para aprender. Sírvele a tu familia alguno de estos pescados dos veces a la semana, son deliciosos a la parrilla, al horno o fríos, como en un rico ceviche de atún. Fuente: <a href="http://www.vivemejor.com/" target="_hplink">Vivemejor</a>

  • 2. Vegetales de hoja y coles

    La espinaca y las coles, como el brócoli y la coliflor, contienen vitamina C, que aporta antioxidantes que pueden ayudar a incentivar la creatividad. También son una buena fuente de quercetina, que puede ayudar a fortalecer la memoria. Una manera sencilla de incorporar espinacas y coles en tus comidas es en tus acompañamientos, como una coliflor asada hecha con crema untable, que te puede ayudar a que tu familia coma más verduras.

  • 3. Los granos integrales

    La avena, los panes y arroces integrales y el germen de trigo, ayudan a aumentar la circulación de la sangre al cerebro y a producir glucosa, lo que puede favorecer la concentración. Asegúrate de que tu familia consuma granos integrales una vez al día. Por ejemplo, prepara unas barritas de cereal y frutas y empácalas en la lonchera para la hora de la merienda.

  • 4. Nueces

    Son una buena fuente de vitamina E, lo que puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo, y contienen ácido fólico, que se relaciona con la conservación de la concentración y la memoria. Puedes incorporar las nueces tanto a platos salados o dips, como un pesto de tomate, como a platos dulces, preparando unas ricas manzanas a la canela con granulado de nuez.

  • Tip final

    Otra cosa que puede ayudar a mejorar la memoria y la atención es comer un buen desayuno, hecho a base de granos integrales, frutas y lácteos.


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  • 1) Huevos

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br> Son una fuente natural de vitamina D. Los huevos ayudan a los niños a mantenerse activos, construyen y mantienen la masa muscular. Aunque la mayoría de los niños asocian los huevos con el desayuno, también pueden ser introducidos en la cena, agregando algunos ingredientes favoritos de tu familia, como salchicha de pavo, verduras o queso, convirtiéndose en uno de los platillos favoritos de tus hijos.

  • 2) Avena

    Conocida principalmente como el alimento amigable para el corazón, una buena taza de avena ayuda a reducir el colesterol. La avena es un carbohidrato complejo que mantendrá satisfecho el organismo de tu hijo durante más tiempo, que las harinas blancas. La próxima vez que pienses en preparar panqueques, considera la idea de prepararlos con harina de avena.

  • 3) Pescado

    El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 que son clave para el desarrollo cerebral y para el rendimiento. Hay variadas formas de preparar un buen filete de pescado, así es que el truco para que tu hijo lo consuma con gusto, tal vez esté en combinarlo con otros alimentos que sean de su agrado o con alguna salsa de tomate o aderezo. Los alimentos ricos en fibra no solo ayudan a regular el tracto digestivo. Si bien una ensalada de judías.

  • 4) Espinacas

    Son ricas en hierro y ayudan a mantener nuestros músculos y sangre saludables. Las espinacas al vapor pueden ser muy atractivas para los adultos, sin embargo no lo son tanto para los pequeños. Intenta darle las espinacas a tu hijo, acompañadas de una rica pasta o combinada con una porción de pollo o salchicha de pavo.

  • 5) Frijoles, lentejas, etc.

    Los granos ricos en fibra ayudan a mantener una buena digestión. Puede ser que una ensalada de judías no sea tan atractiva para los pequeños, pero ¿qué tal unas enchiladas mexicanas con tortillas de maíz y frijoles negros? o ¿chilaquiles con tortilla de maíz, pollo y un poco de frijoles negros?

  • Hay algunos alimentos que no son tan populares entre los niños, sin embargo, debemos ingeniárnoslas para que formen parte de la dieta de nuestros hijos, lo importante es no darse por vencidas y ser constantes.

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