Muchos expertos nutricionales aconsejan merendar entre comidas para mantener el metabolismo acelerado. Pero qué merendar y cuándo puede ser un reto para la mayoría. Sigue estas recomendaciones de los expertos para que obtengas los beneficios de merendar.

Cuándo merendar

Sólo porque acostumbras agarrar una barra de granola con tu café a media mañana no significa que deberías. No debes merendar porque es parte de tu rutina, debes hacerlo cuando sientas algo de hambre. "Utiliza una escala del uno al 10, con 1 que estás muriendo de hambre, al 10 que estás satisfecha", dice Jessica Crandall, dietista en Denver y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas. "Debes merendar cuando estás en 3 ó 4". Muchas personas no llegan a esa marca hasta tres horas después de la comida, pero algunos la alcanzan más rápido. En esos casos, los expertos recomiendan, no castigarte y comer algo. En cambio, si estás tratando de perder unas libras y no estás verdaderamente hambrienta, considera aguantar hasta el almuerzo y tener tu primera merienda en la media tarde. Un estudio de 2011 conducido por el Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle, encontró que sujetos que se saltaron la merienda de media mañana perdieron más peso que aquellos que merendaron.

Qué merendar

Mantén estas directrices cuando selecciones una merienda: 150 a 250 calorías, unos 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y no más de 12 gramos de grasa. "La proteína y la fibra te ayudarán a sentirte llena y satisfecha, dijo Crandall.
"De esta manera no sentirás la necesidad de agarrar otro bocado muy pronto y estarás menos propensa a comer en exceso en tu próxima comida", dijo. En realidad, satisfacer todos estos requisitos con una sola merienda es prácticamente imposible. Así que trata de obtener un balance. Si una merienda no contiene suficiente proteína, procura que la próxima tenga más.

Cómo merendar

Considera cada merienda como una pequeña comida al tomar una porción y, si es posible, colocarla en un plato, aconseja Marissa Lippert, dietista en Nueva York y fundadora de Nourish, una compañía de consejería nutricional. Ella recomienda mantener una plato tamaño ensalada en tu escritorio o lugar de trabajo. La razón es que un plato limpio es asociado con satisfacción y sentido de llenura, algo que una envoltura de una merienda de 100 calorías no provee.

Tampoco hagas otras cosas mientras comes, disfruta el sabor de la comida. Trata de aplicar esta estrategia a otras comidas también. Un estudio de 2009 realizado por la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, encontró que cuando estás distraído durante una comida (mirando televisión o frente a la computadora) eres más propensa a merendar en exceso luego.

"Cuando comemos, codificamos información de la comida, incluyendo los sabores, las texturas y cuán satisfechos nos sentimos, lo que se llama memoria de la comida", explica Suzanne Higgs, profesora en el departamento de Psicología en la Universidad de Birmingham y una de las autoras del estudio. Las distracciones pueden impedir formar las memorias correctas de la comida, lo que nos hará merendar luego aunque no experimentemos hambre físicamente.

- Nueces, galletas, queso, frutas, yogurt... ¿cuál es tu merienda favorita?

OTRAS REGLAS AL MERENDAR:

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  • Limita el tamaño

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br /><br />Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más rato.

  • Merienda al momento correcto

    El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir hambrienta. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

  • Haz las matemáticas

    Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

  • Mezcla y cambia

    La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas.

  • Esconde la comida chatarra

    Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una jarra opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables.

  • Engaña a tu panza

    Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

  • ¡Mímate!

    Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás a comer tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte "espacio". Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.

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