Sabemos que merendar es recomendado para hacer buenas decisiones nutricionales. Pero en ocasiones deseamos una barra de chocolate en lugar de una porción de fruta con requesón. Puede ser que otros factores intervengan con esos antojos, como fatiga o estrés. Estas tácticas te ayudarán a no consumir porquerías.

  1. Da un paseo: Investigadores de la Universidad de Exeter, en Inglaterra, encontraron que una caminata puede ayudar a evitar las meriendas inconscientes. En el estudio, publicado en 2012, los sujetos que dieron un paseo de 15 minutos a paso acelerado consumieron menos de una golosina de chocolate que aquellos que no caminaron. "El estrés, el aburrimiento y la fatiga son factores que nos pueden provocar merendar cuando no tenemos hambre", dice Hwajung Oh, Ph. D., e investigadora del departamento de deportes y ejercicio de esa universidad. El ejercicio combate estos factores ayudando a evitar bocadillos innecesarios.

  2. Duerme más: Se ha demostrado que la falta de sueño está asociada con comer en exceso en general; pero nuevas investigaciones sugieren que pueden promover el abuso de las meriendas específicamente. En un estudio reciente de Centre for Sleep Research, en Australia, las personas que durmieron cuatro horas cada noche eran más propensas a comer meriendas en exceso que personas que durmieron más. "El dormir inadecuadamente puede cambiar los niveles de las hormonas guerlina y leptina del cuerpo, que regulan los sentimientos de hambre y satisfacción respectivamente", dice Jessica Crandall, dietista en Denver y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas. El dormir entre siete y nueve horas puede restaurar el balance de esas hormonas.

  3. Altera tu ambiente: Si te tienta merendar en el mismo lugar o a la misma hora del día (cuando te sientas frente a la TV después de la cena, por ejemplo), otros factores podrían estar afectándote. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal Annual Review of Nutrition en 2004, la iluminación y la temperatura pueden afectar cuánto comes. Mantén el termostato a una temperatura más alta, o ponte un suéter si no puedes controlar el aire acondicionado, porque los sujetos en este estudio comieron más en temperaturas frías. Y opta por luces brillantes. La investigación indicó que el bajar las luces puede provocar a las personas consumir más comida.

REGLAS PARA MERENDAR:

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  • Limita el tamaño

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br /><br />Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más rato.

  • Merienda al momento correcto

    El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir hambrienta. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

  • Haz las matemáticas

    Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

  • Mezcla y cambia

    La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas.

  • Esconde la comida chatarra

    Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una jarra opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables.

  • Engaña a tu panza

    Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

  • ¡Mímate!

    Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás a comer tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte "espacio". Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.

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