Los snacks nos ayudan a controlar el apetito durante el día, pero para que estos no se conviertan en errores de nuestra dieta –que nos impidan perder peso o peor aún, nos hagan ganar libras– hay que procurar que nuestros refrigerios sean bajos en grasa y no contengan demasiadas calorías.
“Las necesidades calóricas son en gran parte determinadas por la biología de cada individuo y su nivel de actividad física”, explica a HuffPost Voces Cari Coulter, nutrióloga certificada experta en pérdida de peso y directora del Wellspring Weight Loss Camp en Wisconsin. “Si el nivel de calorías que consumen proviene de cinco pequeños refrigerios o comidas al día, o de tres comidas abundantes sin refrigerios, es irrelevante”.
Pero quienes quieren incorporar refrigerios a su menú diario deben tener en cuenta que la mesura es un tema vital. “Para las personas que regularmente hacen tres comidas grandes, prestar minuciosa atención a la ingesta de snacks es indispensable para controlar su peso. Un objetivo sencillo cuando se planean los refrigerios sería mantener control de las calorías y enfocarse en alimentos que te mantengan satisfecho hasta que sea la hora de tu próxima comida –que es básicamente el rol que deben cumplir los snacks”, nos explica la experta.
Y de acuerdo con Coulter, el secreto para no sentir ansiedad por comer y caer en el error de llenarnos con comida chatarra, es elegir alimentos que contengan una buena cantidad de proteína y fibra.
Para ayudarnos en esta tarea, la nutrióloga nos comparte unos consejos para elegir nuestros refrigerios así como una pequeña guía con ideas de snacks que contienen 200 calorías o menos.
- Planea tus snacks para evitar comer sin pensar –pero no sientas que debes comerte el refrigerio que planeaste si no te apetece en ese momento.
- Separa tus refrigerios en porciones pequeñas para evitar que comas de más. Usar bolsas tipo Ziplock es una manera sencilla de poner límites en nuestras raciones.
- Evita tener muchas opciones de colaciones en la casa o la oficina, pero asegúrate de que las que tengas realmente te satisfagan. No querrás tener demasiadas opciones que te hagan pasar de un snack a otro durante toda la noche, pero tampoco querrás tener aquellos que no te apetezcan y te obliguen a buscar algo más en una máquina dispensadora.
- Ten cerca suficiente fruta fresca en caso de que todavía quieras comer algo más cuando termines tu snack. La mayoría de las frutas y vegetales contienen muchos nutrientes y muy pocas calorías.
- Un poco de proteína y fibra en tu refrigerio pueden ayudarte a satisfacer el hambre. Prueba incluyendo carne deli o queso bajo en grasa o yogurt en tus colaciones.
- Ten cuidado con las barras energéticas. Algunas tienen tanta grasa, calorías y azúcar añadido como una barra de caramelo.
Opciones de snacks salados
- 4 oz de pavo en rebanadas envuelto en dos rebanadas de queso libre de grasa
- 1.5 onzas de pretzels libres de grasa con 2 onzas de queso crema libre de grasa
- 1 pan pita con 2 oz de hummus
- 3 oz de atún, 2 cucharaditas de mayonesa sin grasa, 1 cucharadita del condimento de tu elección, 1/8 de taza de queso rallado
Opciones de snacks dulces
- 2 medios tallos de apio, 2 cucharaditas de peanut butter, 1 oz de pasas
- 1/2 taza de helado libre de grasa, 1 brownie light
- 1 Frappuccino Venti Light de Starbucks
- 1 smoothie con 6 oz de yogurt light, 1 banana pequeña, 1 taza de fresas congeladas y hielo
Las sugerencias de cualquier nutriólogo siempre te serán de mucha ayuda, pero lo importante para que aprendas a tener control sobre tu peso es poner atención a la manera en que estás conformando tu menú.
“Actualmente la información nutricional está, literal y virtualmente, en nuestras manos, lo que ha permitido que la medición de las calorías que ingerimos sea un proceso mucho más sencillo”, nos dice Coulter. “Calcular cuántas calorías nos aporta una comida o un snack requiere de dos cosas –saber qué contiene ese alimento y saber qué cantidad estamos comiendo de él”, señala la experta.
“Una vez que sepas cuánto estás comiendo, puedes usar Internet, libros como el ‘Calorie King’, aplicaciones para el celular, y las etiquetas de los alimentos para saber qué cantidad específica de calorías estás ingiriendo”, concluye Cari Coulter.
