Los snacks nos ayudan a controlar el apetito durante el día, pero para que estos no se conviertan en errores de nuestra dieta –que nos impidan perder peso o peor aún, nos hagan ganar libras– hay que procurar que nuestros refrigerios sean bajos en grasa y no contengan demasiadas calorías.

“Las necesidades calóricas son en gran parte determinadas por la biología de cada individuo y su nivel de actividad física”, explica a HuffPost Voces Cari Coulter, nutrióloga certificada experta en pérdida de peso y directora del Wellspring Weight Loss Camp en Wisconsin. “Si el nivel de calorías que consumen proviene de cinco pequeños refrigerios o comidas al día, o de tres comidas abundantes sin refrigerios, es irrelevante”.

Pero quienes quieren incorporar refrigerios a su menú diario deben tener en cuenta que la mesura es un tema vital. “Para las personas que regularmente hacen tres comidas grandes, prestar minuciosa atención a la ingesta de snacks es indispensable para controlar su peso. Un objetivo sencillo cuando se planean los refrigerios sería mantener control de las calorías y enfocarse en alimentos que te mantengan satisfecho hasta que sea la hora de tu próxima comida –que es básicamente el rol que deben cumplir los snacks”, nos explica la experta.

Y de acuerdo con Coulter, el secreto para no sentir ansiedad por comer y caer en el error de llenarnos con comida chatarra, es elegir alimentos que contengan una buena cantidad de proteína y fibra.

Para ayudarnos en esta tarea, la nutrióloga nos comparte unos consejos para elegir nuestros refrigerios así como una pequeña guía con ideas de snacks que contienen 200 calorías o menos.

  • Planea tus snacks para evitar comer sin pensar –pero no sientas que debes comerte el refrigerio que planeaste si no te apetece en ese momento.

  • Separa tus refrigerios en porciones pequeñas para evitar que comas de más. Usar bolsas tipo Ziplock es una manera sencilla de poner límites en nuestras raciones.

  • Evita tener muchas opciones de colaciones en la casa o la oficina, pero asegúrate de que las que tengas realmente te satisfagan. No querrás tener demasiadas opciones que te hagan pasar de un snack a otro durante toda la noche, pero tampoco querrás tener aquellos que no te apetezcan y te obliguen a buscar algo más en una máquina dispensadora.

  • Ten cerca suficiente fruta fresca en caso de que todavía quieras comer algo más cuando termines tu snack. La mayoría de las frutas y vegetales contienen muchos nutrientes y muy pocas calorías.

  • Un poco de proteína y fibra en tu refrigerio pueden ayudarte a satisfacer el hambre. Prueba incluyendo carne deli o queso bajo en grasa o yogurt en tus colaciones.

  • Ten cuidado con las barras energéticas. Algunas tienen tanta grasa, calorías y azúcar añadido como una barra de caramelo.

Opciones de snacks salados

  • 4 oz de pavo en rebanadas envuelto en dos rebanadas de queso libre de grasa

  • 1.5 onzas de pretzels libres de grasa con 2 onzas de queso crema libre de grasa

  • 1 pan pita con 2 oz de hummus

  • 3 oz de atún, 2 cucharaditas de mayonesa sin grasa, 1 cucharadita del condimento de tu elección, 1/8 de taza de queso rallado

Opciones de snacks dulces

  • 2 medios tallos de apio, 2 cucharaditas de peanut butter, 1 oz de pasas

  • 1/2 taza de helado libre de grasa, 1 brownie light

  • 1 Frappuccino Venti Light de Starbucks

  • 1 smoothie con 6 oz de yogurt light, 1 banana pequeña, 1 taza de fresas congeladas y hielo


Las sugerencias de cualquier nutriólogo siempre te serán de mucha ayuda, pero lo importante para que aprendas a tener control sobre tu peso es poner atención a la manera en que estás conformando tu menú.

“Actualmente la información nutricional está, literal y virtualmente, en nuestras manos, lo que ha permitido que la medición de las calorías que ingerimos sea un proceso mucho más sencillo”, nos dice Coulter. “Calcular cuántas calorías nos aporta una comida o un snack requiere de dos cosas –saber qué contiene ese alimento y saber qué cantidad estamos comiendo de él”, señala la experta.

“Una vez que sepas cuánto estás comiendo, puedes usar Internet, libros como el ‘Calorie King’, aplicaciones para el celular, y las etiquetas de los alimentos para saber qué cantidad específica de calorías estás ingiriendo”, concluye Cari Coulter.


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  • Limita el tamaño

    <strong>Por Yined Ramirez-Hendrix</strong><br /><br />Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más rato.

  • Merienda al momento correcto

    El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir hambrienta. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

  • Haz las matemáticas

    Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

  • Mezcla y cambia

    La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas.

  • Esconde la comida chatarra

    Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una jarra opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables.

  • Engaña a tu panza

    Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

  • ¡Mímate!

    Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás a comer tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte "espacio". Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.