En una reciente encuesta más del 30 por ciento de las mujeres dijeron que preferían ir al dentista que lidiar con los problemas de la menstruación. Pero no te tienes que cruzar de brazos y esperar la miseria. Puedes tomar precauciones y pasos para prevenir calambres, dolor e incomodidad.

DURANTE TODO EL MES

Ejercítate. "Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera endorfinas –que alivian el dolor naturalmente– por lo que tendrías menos calambres", dice la doctora Rebecca Brightman, del Hospital Mount Sinai en Nueva York. El movimiento regular ayuda a combatir la fatiga y la hinchazón.

Complementa tu dieta. El calcio ha ganado una reputación de aliviar síntomas pre-menstruales, pero el magnesio también es importante, dice Joyce Frye, ginecóloga holística en el Centro de Medicina Integral de la Universidad de Maryland. Los dos minerales trabajan en conjunto y juegan un papel clave en las contracciones musculares, explica la doctora. Ella recomienda 500 mg de cada uno cada día, al igual que unos 2,000 mg de vitamina D, que ayuda a absorber el calcio.

Sé integral. Granos no refinados –como pan y arroz integrales– pueden aumentar los niveles del químico serotonina, que afecta el ánimo, lo que podría prevenir la irritabilidad asociada con el Síndrome Premenstrual (SPM), establece la dietista Bonnie Taub, autora de "Read It Before You Eat It". Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar, porque estos trabajan para reducir la inflamación que promueve el dolor. Estos se encuentran en las semillas de lino y nueces, al igual que el salmón.

Considera métodos anticonceptivos. La píldora, el parche, el anillo o dispositivo intrauterino deben hacer tu flujo considerablemente ligero y más manejable. Opciones como Seasonique, píldora que reduce tu periodo a sólo cuatro al año, se debe considerar. "No hay ningún beneficio médico de menstruar", dice Brightman.

DE 7 A 10 DÍAS ANTES DE TU PERÍODO

Corta el sodio. Algunas mujeres son más sensibles al sodio que otras, pero si eres de las que retienen líquido rápidamente después de consumir alimentos salados, trata de cortarlos días antes de tu menstruación, aconseja Brightman.

Toma sol. La doctora Brightman dice que 10 minutos a la intemperie pueden aumentar los niveles de serotonina y ayudar a evitar los cambios de ánimos relacionados al SPM.

DURANTE TU PERIODO

Consume el analgésico correcto. Tan pronto sientas que viene –aún antes de menstruar– toma naproxeno o ibuprofeno. Estos medicamentos (opuestos a acetaminofén) reduce los niveles de proglastino, la sustancia que te hace acalambrar, explica Brightman.

Trata remedios homeopáticos. ¿Prefieres remedios naturales? Frye dice que muchas de sus pacientes encuentran alivio utilizando una combinación diluida de hierbas que se encuentran en Boiron Cyclease Cramp Tablets y Hyland's Menstrual Cramp Tablets.

Tema relacionado: Alimentos que mejoran el ánimo

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  • Para mejorar el ánimo

    Por: Yined Ramírez-Hendrix <br /> Tienes poca energía y estás gruñona, y si no comes algo pronto, es posible que explotes. ¿Te suena familiar? Estás sufriendo un cambio anímico por hambre y no estás sola. Tu cerebro necesita combustible para funcionar y el hambre afecta tu ánimo. El comer algo ayudará a mejorar tu semblante. Un estudio publicado en <em>American Journal of Psychiatry</em> encontró que las personas que meriendan porquerías como alimentos procesados, pizza, papitas y cerveza, están en mayor riesgo de ánimos decaídos y depresión que aquellos que consumen meriendas nutritivas. La calidad del "combustible" hará la diferencia. Mantén algunas meriendas contigo para que evites estar malhumorada.

  • ¿Con coraje? Consume granos integrales

    Cuando hay una baja en el azúcar en tu sangre algunas áreas en tu cerebro que controlan tus ánimos se afectan. Pero si estás hambrienta y con coraje, consume granos integrales. Los carbohidratos complejos ayudan a resolver este problema porque estos ayudan que el cerebro produzca el químico de serotonina, que ayuda a tu ánimo. Arroz integral y frijoles son una gran combinación para aumentar la producción de serotonina.

  • Si sufres de SPM, come chocolate oscuro

    Para algunas mujeres los cambios de ánimo y la irritabilidad suceden una vez al mes - con la menstruación. Un trozo de chocolate oscuro puede estimular actividad neural en regiones del cerebro asociadas con el placer y la recompensa. Estudios han demostrado que el consumir 1.5 onzas de chocolate oscuro cada día por dos meses puede reducir las hormonas del estrés. El chocolate oscuro también contiene antioxidantes que son beneficiosos para tu salud en general, pero procura que sea 75% cacao.

  • Si estás depre, consume folato

    Para la cura de la depresión casi nunca se toma en cuenta la comida, especialmente la cena. Los alimentos con gran contenido de folato de vitamina B ayudan a mantener la depresión a raya. Investigaciones han concluido que los niveles de folato en personas depresivas son mucho más bajos que en personas que no son depresivas. Buenas fuentes de folato incluyen frijoles, frutas cítricas, verduras verdes y productos de granos fortificados.

  • ¿Con estrés? Toma té negro

    El té puede ser muy efectivo para combatir el estrés. Un estudio en el que las personas tomaron té negro por seis semanas, reflejó una baja significativa en la hormona del estrés, cortisol. Los participantes reportaron sentir menos estrés y mayor relajación. Al té negro también se le atribuye mejorar la memoria y aliviar jaquecas.

  • Come pavo para combatir la ansiedad

    Así como el café y el chocolate actúan como estimulantes, otros alimentos te pueden calmar. El pavo combate la ansiedad por su alto contenido de triptófano, un amino ácido que se piensa tiene un efecto positivo en el estrés porque produce químicos que ayudan a mejorar el ánimo como serotonina, dopamina y norepinefrina. Esos químicos en el cerebro también te ayudan a sentirte calmada y alerta. Fuentes de triptófano incluyen pollo, huevos, queso, nueces y semillas.

  • ¿Confundida? Opta por pescado

    Los ácidos grasos que contiene el pescado ayudan a tu cerebro a funcionar mejor. Los omega-3 ayudan la fluctuación de las células membranas, lo que mejora la comunicación entre las células del cerebro y la serotonina. Si quieres que tu cerebro trabaje al máximo, consume pescados grasos como salmón, trucha, sardinas, anchoas y arenque.

  • Para la irritabilidad, yogur griego

    La irritabilidad y la ansiedad pueden ser provocadas por una baja súbita de la azúcar en la sangre. La mejor manera de prevenir esta baja es comer algo cada tres y cuatro horas. Una merienda perfecta es yogur griego con bayas o un puñado de almendras con una fruta. Estas meriendas también te darán mucha energía.

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