Desde que tengo memoria, mi mamá siempre me ha dicho "tienes que comer más frutas y verduras", pero sé que no siempre le he hecho caso. Procuro tener en mi refrigerador champiñones para poder hacerme un buen omelet o nopales para asar y acompañar un buen bistec. Tengo también fresas o bananas para añadir al cereal o al yogurt, pero fuera de eso, creo que no como ninguna otra cosa.
Hace unos meses quise donar sangre pero me dijeron que no podía hacerlo porque tenía bajo el hierro, es decir, tenía anemia. ¿Pero cómo era posible, si mi alimentación parecía ser bastante sana y nutritiva? Sucede que las cantidades de fruta y vegetales que estaba comiendo no eran suficientes para mi organismo, y además, al no comer grandes variantes de estos alimentos, estaba dejando de lado muchos otros nutrientes que también me hacían falta.
Es probable que mi caso sea bastante común, y que como yo, muchas otras personas anémicas no se hayan dado cuenta de que lo son. Por eso decidí platicar con Mónica Montes, dietista especializada, sobre la importancia de comer frutas y verduras todos los días. He aquí los tips que me dio:
¿Cuál es la cantidad de frutas y vegetales que debemos consumir a diario?
La campaña del gobierno de Estados Unidos, '5 al día', promueve que los adultos coman 5 raciones de frutas y vegetales diariamente. Sin embargo, el número de porciones que nuestro cuerpo necesita al día depende de nuestra edad y nivel de actividad. Los niños pueden necesitar entre 2 y 4 raciones al día, mientras que los adolescentes y los adultos necesitan entre 3 y 5 porciones al día. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) tienen un sitio web maravilloso que provee información sobre la ingesta recomendada de acuerdo a tu edad y género. La recomendación general para los adultos de de 2 porciones de fruta al día y 3 raciones de vegetales, siendo la medida promedio de una ración, media taza.
¿Cuál sería una buena manera de distribuirlas en nuestros alimentos?
La mejor manera de comer frutas y verduras es hacerlo a lo largo del día, comenzando por el desayuno. Puedes incluir media taza de una fruta fresca o media taza de jugo 100% natural... Mezcla la fruta con tu avena, cereal frío, en un yogurt o licúala para hacerte un smoothie de fruta. Los vegetales pueden mezclarse en un nutritivo omelet de huevo o unas tortitas de papa, y también puedes comerlas como guarnición, siendo buenas opciones las zanahorias 'baby' o el apio.
Durante el día, ten frutas y vegetales contigo en el carro o tu escritorio del trabajo, para comerlas como 'snacks'. Durante el almuerzo o la cena puedes elegir incluir una rica ensalada de verduras o una sopa, y terminar con una deliciosa fruta como postre. En la noche, las frutas y vegetales son un excelente alimento para botanear mientras ves tus programas de televisión favoritos.
Muchas veces estamos acostumbrados a consumir sólo algunas frutas y verduras y nos es difícil cambiar nuestros gustos y/o costumbres. ¿Qué tan importante es consumir una amplia variedad de estos alimentos?
¡Platos coloridos! Comer una gran variedad de frutas y vegetales provee a nuestros cuerpos de muchas vitaminas y minerales esenciales para una buena salud. La recomendación es tener un plato 'colorido' y tratar de comer frutas y verduras de distintos colores. Por ejemplo, mezcla y combina frutas y vegetales en cada comida para tratar de obtener una mezcla de colores que incluya el rojo, blanco, morado, verde, amarillo, azul, naranja y más. La mayoría de las veces, las frutas y verduras del mismo color ofrecen nutrientes similares. Por ello, si eliges no comer una variedad de verdes, sino tener algún otro color con qué mezclarlas, te aseguras de alcanzar tus necesidades diarias de nutrientes.
¿Qué tan bueno es consumir jugos de fruta? ¿No podríamos estar tomándonos todas las raciones de fruta que necesitamos al día en un solo vaso?
Los jugos 100% de fruta están llenos de nutrientes esenciales y cuentan para alcanzar las porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales. Por ejemplo, media taza de jugo 100% de naranja es igual a una porción de fruta. Tomar una taza de jugo 100% de naranja te proveerá la ingesta recomendada de fruta al día. La meta es leer la etiqueta de la información nutrimental y elegir jugo 100% de fruta y beber la porción recomendada de 1/2 taza por porción.
Si siempre pudiéramos traer en el bolso una fruta, ¿cuál recomendarías que fuera?
Las frutas pueden llevarse en la bolsa, en las mochilas de los niños o en los bolsos del lunch que llevamos al trabajo. Los frutos que tienen una cáscara dura protectora, como el mango, la naranja, la manzana, el kiwi o una banana, son fáciles de llevar envueltas con una servilleta. Las frutas con una capa protectora más delgada, como las bayas, duraznos o las peras, pueden ponerse en pequeños contenedores o bolsitas de plástico. Fruta cortada, como melones, frutas tropicales o manzanas, pueden llevarse en contenedores de distintos tamaños. Puede tomar un poco de preparación al principio el elegir qué contenedores o bolsas para las colaciones se usarán, o a cuándo comprarás y cortarás la fruta, pero una vez que lleves a cabo tu plan, verás qué fácil es llevar fruta contigo todo el tiempo.